Videos
Anweisungen
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit auf den Boden.
- Platziere eine Kettlebell auf deinen Hüften und halte sie mit beiden Händen fest.
- Spanne die Körpermitte an und drücke die Gesäßmuskeln zusammen, während du die Hüften vom Boden anhebst.
- Halte kurz oben an, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Senke die Hüften langsam und kontrolliert wieder ab.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halte die Füße flach am Boden und achte auf die Knieausrichtung während der gesamten Bewegung.
- Vermeide ein Hohlkreuz in der oberen Position.
- Drücke über die Fersen, nicht über die Zehen.
- Spanne die Körpermitte an, um das Becken während der Hebung zu stabilisieren.
Atemtipps
- Atme unten ein, bevor du die Hüften anhebst.
- Atme aus, während du die Hüften nach oben drückst.
- Atme ein, während du die Hüften wieder absenkst.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen oder chronische Schmerzen im unteren Rücken
- Instabilität im Hüftgelenk
- Kürzliche Bauchoperation
Beschreibung
Die Kettlebell Glute Bridge ist eine anfängerfreundliche Kraftübung, die gezielt entwickelt wurde, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und zu stärken. Durch das Hinzufügen einer Kettlebell als Widerstand erhöht sich die Intensität im Vergleich zur klassischen Glute Bridge mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Variante ist besonders effektiv, um die Hüftstreckung zu verbessern, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und eine solide Basis für fortgeschrittenere Unterkörperübungen aufzubauen. Die Übung wird häufig im funktionellen Training und in Rehabilitationsprogrammen eingesetzt, da sie die Gesäßmuskeln stärkt, ohne die Wirbelsäule übermäßig zu belasten. Sie eignet sich ideal für Sportler, Einsteiger und alle, die ihre Haltung, Stabilität oder Gesäßentwicklung verbessern möchten. Zusätzlich fördert die Kettlebell Glute Bridge die Rumpfstabilität und die Aktivierung der hinteren Muskelkette, was sie zu einer wertvollen Ergänzung in Aufwärmsequenzen, Conditioning-Einheiten oder hypertrophieorientierten Trainingstagen macht. Da sie wenig Equipment und Platz erfordert, ist sie sowohl für das Heimtraining als auch für das Training im Fitnessstudio bestens geeignet.
Welche Muskeln trainiert die Kettlebell Glute Bridge?
Die Kettlebell Glute Bridge trainiert in erster Linie die Gesäßmuskeln, besonders den großen Gesäßmuskel, und aktiviert zusätzlich die hintere Oberschenkelmuskulatur, den unteren Rücken und die Rumpfstabilisatoren.
Ist die Kettlebell Glute Bridge für Anfänger geeignet?
Ja, die Kettlebell Glute Bridge ist eine ausgezeichnete Übung für Anfänger, da sie eine solide Grundlage für die Gesäßkraft schafft, einfach einzurichten ist und ein geringes Verletzungsrisiko birgt.
Wie schwer sollte die Kettlebell für Glute Bridges sein?
Beginne mit einer leichten bis mittleren Kettlebell, typischerweise zwischen 8 und 16 kg, und steigere das Gewicht schrittweise, während du die korrekte Technik beibehältst.
Kann ich Glute Bridges jeden Tag machen?
Glute Bridges können aufgrund ihrer geringen Belastung relativ häufig ausgeführt werden. In der Regel reichen jedoch 2 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche mit ausreichender Erholung aus, um Muskelwachstum und Kraftzuwächse zu erzielen.
Was ist der Unterschied zwischen einer Glute Bridge und einem Hip Thrust?
Die Glute Bridge wird am Boden ausgeführt, während der Hip Thrust mit dem oberen Rücken auf einer Bank erfolgt. Dadurch ist eine größere Bewegungsamplitude und eine höhere Belastung möglich.