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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander.
- Gehen Sie in eine kontrollierte Kniebeuge und rollen Sie nach hinten auf den Boden.
- Nutzen Sie die Hände zur Unterstützung, während Sie auf den Rücken rollen und die Beine nach oben führen.
- Spannen Sie die Körpermitte an, rollen Sie nach vorne und drücken Sie sich zurück in den Stand.
- Wiederholen Sie die Bewegung fließend für die gewünschte Wiederholungszahl.
Technische Tipps
- Halten Sie die Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt.
- Nutzen Sie kontrollierte Dynamik, vermeiden Sie übermäßiges Schwungnehmen.
- Setzen Sie die Hände fest auf, um den Übergang vom Boden in den Stand zu unterstützen.
- Landen Sie sanft auf den Füßen, wenn Sie in den Stand zurückkehren.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie nach hinten auf den Boden rollen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie nach vorne rollen und aufstehen.
- Halten Sie während der Wiederholungen einen gleichmäßigen Atemrhythmus bei.
Medizinische Einschränkungen
- Vermeiden bei Verletzungen im unteren Rücken.
- Nicht empfohlen bei Knieproblemen.
- Mit Vorsicht ausführen bei Gleichgewichts- oder Vestibularstörungen.
Beschreibung
Der umgekehrte Burpee mit Handunterstützung ist eine dynamische Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Koordination fördert. Im Gegensatz zum klassischen Burpee beinhaltet diese Variante eine Rückwärtsrolle und die Nutzung der Hände zur Unterstützung beim Übergang in den Stand. Dadurch wird die Bewegung etwas zugänglicher, ohne an Intensität zu verlieren, und eignet sich hervorragend zur Verbesserung der allgemeinen Fitness. Der fließende Übergang zwischen Rollen, Absenken und Aufrichten trainiert die funktionelle Beweglichkeit und das Körperbewusstsein in dynamischen Situationen. Diese Übung steigert die Herzfrequenz und bietet somit einen klaren Ausdauerreiz, während gleichzeitig Beweglichkeit, Koordination und Explosivität geschult werden. Regelmäßiges Training mit umgekehrten Burpees mit Handunterstützung unterstützt die Entwicklung eines starken, kontrollierten Bewegungsablaufs und fördert ein hohes Maß an Körperkontrolle. Da kein Equipment benötigt wird, ist die Übung sowohl für das Training zu Hause als auch im Fitnessstudio geeignet. Sie erfordert nur wenig Platz und kann flexibel in Zirkeltrainings, HIIT-Einheiten oder funktionelle Workouts integriert werden. So bietet der umgekehrte Burpee mit Handunterstützung eine abwechslungsreiche und effektive Alternative zum klassischen Burpee, die Kraft, Ausdauer und Bewegungsqualität gleichermaßen verbessert.
Welche Muskeln trainieren umgekehrte Burpees mit Handunterstützung?
Umgekehrte Burpees mit Handunterstützung beanspruchen vor allem die Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Quadrizeps, zusätzlich werden schräger Bauch, Beinbeuger und der untere Rücken zur Stabilisierung aktiviert.
Sind umgekehrte Burpees mit Handunterstützung für Anfänger geeignet?
Sie sind eher für Fortgeschrittene gedacht, Anfänger können die Übung jedoch langsam und kontrolliert ausführen und sich beim Aufstehen stärker mit den Händen abstützen.
Was ist der Unterschied zwischen umgekehrten Burpees und umgekehrten Burpees mit Handunterstützung?
Die Variante mit Handunterstützung ermöglicht es, die Hände beim Aufstehen einzusetzen, wodurch die Bewegung flüssiger und etwas weniger anspruchsvoll ist als beim klassischen umgekehrten Burpee.
Kann ich umgekehrte Burpees mit Handunterstützung ohne Geräte machen?
Ja, umgekehrte Burpees mit Handunterstützung benötigen keinerlei Geräte und nur etwas Platz am Boden, daher sind sie ideal für das Training zu Hause geeignet.
Sind umgekehrte Burpees mit Handunterstützung gut für das Ausdauertraining?
Ja, diese Übung eignet sich hervorragend für das Herz-Kreislauf-Training, da sie die Herzfrequenz schnell erhöht und gleichzeitig die Muskulatur des Rumpfes und der Beine kräftigt.