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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und setzen Sie die Hände vor sich auf den Boden.
- Wandern Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie in einer hohen Plank-Position sind.
- Halten Sie die Position kurz, Körper gerade und Rumpf angespannt.
- Gehen Sie mit den Füßen nach vorne zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Rumpf fest anspannen, um ein Durchhängen der Hüfte zu vermeiden.
- Hände und Füße in kleinen, kontrollierten Schritten bewegen.
- Beine während der Vorbeuge so gestreckt wie möglich halten.
- Ellbogen in der Plank-Position nicht überstrecken.
Atemtipps
- Einatmen, während Sie sich nach vorne beugen und die Hände aufsetzen.
- Ausatmen, während Sie mit den Händen in die Plank-Position wandern.
- In der Plank-Position ruhig und gleichmäßig weiteratmen.
- Einatmen, während Sie die Füße zurück in die Ausgangsposition setzen.
Medizinische Einschränkungen
- Vermeiden bei akuten Schmerzen im unteren Rücken.
- Nicht empfohlen bei schweren Handgelenksverletzungen.
- Vorsicht bei Zerrungen der Oberschenkelrückseite.
- Vermeiden bei Schulterimpingement.
Beschreibung
Die Inchworm-Übung ist eine funktionelle Eigengewichtsübung, die darauf abzielt, die Rumpfstabilität, Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern. Sie kombiniert dynamisches Dehnen mit Muskelaktivierung und eignet sich hervorragend als Bestandteil von Aufwärmprogrammen, Mobility-Einheiten oder funktionellem Training. Die Bewegung beginnt im aufrechten Stand, geht über in eine schrittweise Handwanderung nach vorne bis in die Plank-Position und kehrt anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Durch diesen fließenden Ablauf werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und die Koordination sowie das Gleichgewicht gefördert. Ein wesentlicher Vorteil der Inchworms ist ihre Vielseitigkeit: Sie kräftigen den Rumpf, verbessern die Beweglichkeit der hinteren Muskelkette und fördern die Körperkontrolle. Damit sind sie eine ideale Vorbereitung auf komplexere Ganzkörperübungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Kreuzheben. Da keinerlei Ausrüstung benötigt wird, lassen sich Inchworms problemlos zu Hause, im Fitnessstudio oder unterwegs durchführen. Die Übung ist sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet, da sie je nach Leistungsstand angepasst werden kann. Variationen wie zusätzliche Liegestütze oder Sprünge ermöglichen eine Steigerung der Intensität. Aufgrund des geringen Stoßbelastungsniveaus und der hohen Effektivität haben sich Inchworms als fester Bestandteil in Fitness-, CrossFit- und Calisthenics-Programmen etabliert.
Welche Muskeln werden bei Inchworms trainiert?
Inchworms trainieren die Rumpfmuskulatur, einschließlich Bauch und unteren Rücken, und beanspruchen zusätzlich die Oberschenkelrückseite, Waden, Schultern und Trizeps.
Sind Inchworms gut zum Aufwärmen?
Ja, Inchworms sind ideal zum Aufwärmen, da sie die Beweglichkeit fördern, den Rumpf aktivieren und die Durchblutung der großen Muskelgruppen steigern.
Können Anfänger Inchworms machen?
Ja, Inchworms sind anfängerfreundlich, da sie kein Equipment erfordern und durch kleinere Bewegungsumfänge oder kürzere Plank-Haltezeiten angepasst werden können.
Wie viele Inchworms sollte ich machen?
Für die meisten Personen sind 8 bis 12 Wiederholungen im Rahmen eines Warm-ups oder einer Mobility-Routine ideal. Die Anzahl kann je nach Fitnesslevel und Trainingsziel angepasst werden.
Verbessern Inchworms die Flexibilität?
Ja, Inchworms verbessern die Flexibilität, indem sie die Oberschenkelrückseite, die Waden und den unteren Rücken dehnen und gleichzeitig die Rumpfstabilität fördern.
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