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Anweisungen
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine nach vorne aus.
- Legen Sie den rechten Knöchel über den linken Oberschenkel, sodass eine 4er-Form entsteht.
- Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie sich sanft aus der Hüfte nach vorne.
- Halten Sie die Position für die gewünschte Zeit und achten Sie auf ein angenehmes Dehngefühl.
- Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie es, den Rücken zu runden; halten Sie die Wirbelsäule aufrecht.
- Drücken Sie nicht mit Gewalt auf das Knie.
- Konzentrieren Sie sich auf die Dehnung tief im Gesäßbereich.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, während Sie sich vorbereiten.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie sich nach vorne beugen.
- Atmen Sie ruhig und gleichmäßig, während Sie die Dehnung halten.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei akuten Schmerzen im unteren Rücken.
- Nicht empfohlen bei akuten Entzündungen des Ischiasnervs.
- Bei Hüftoperationen nur nach Rücksprache mit einem Facharzt durchführen.
Beschreibung
Die sitzende Piriformis-Dehnung ist eine effektive Übung, um Spannungen im tiefen Gesäßbereich, insbesondere im Piriformis-Muskel, zu lösen. Diese Dehnung unterstützt die Beweglichkeit der Hüfte, kann Beschwerden im unteren Rücken lindern und ist besonders hilfreich für Personen, die unter Druck auf den Ischiasnerv oder langem Sitzen leiden. Regelmäßig durchgeführt, trägt sie zur Verbesserung der Flexibilität bei, fördert eine gesunde Körperhaltung und reduziert muskuläre Verspannungen im Bereich von Hüfte und Lendenwirbelsäule. Durch die sitzende Ausgangsposition ist die Ausführung kontrolliert und sicher, wodurch sie sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene eignet. Sie erfordert keinerlei Hilfsmittel und kann nahezu überall durchgeführt werden – ob zu Hause, im Büro oder im Fitnessstudio. Damit ist die Übung eine praktische Ergänzung für jedes Trainings- oder Gesundheitsprogramm und bietet eine einfache Möglichkeit, den Bewegungsapparat zu entlasten und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
Wie mache ich die sitzende Piriformis-Dehnung richtig?
Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein hin, legen Sie den anderen Knöchel über den Oberschenkel und beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, bis Sie eine Dehnung im Gesäß spüren.
Wofür ist die sitzende Piriformis-Dehnung gut?
Die sitzende Piriformis-Dehnung eignet sich zur Lockerung verspannter Gesäßmuskeln, verbessert die Hüftbeweglichkeit und lindert Beschwerden des Ischiasnervs durch Muskelverspannungen.
Hilft die sitzende Piriformis-Dehnung bei Rückenschmerzen?
Ja, die sitzende Piriformis-Dehnung kann Rückenschmerzen reduzieren, indem sie verspannte Hüftmuskeln lockert, die oft Belastungen in der Lendenwirbelsäule und Haltungsprobleme verursachen.
Wie lange sollte ich die sitzende Piriformis-Dehnung halten?
Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden pro Seite und steigern Sie die Dauer allmählich mit zunehmender Beweglichkeit, ohne Schmerzen zu provozieren.
Ist die sitzende Piriformis-Dehnung für Anfänger geeignet?
Ja, die sitzende Piriformis-Dehnung ist anfängerfreundlich, gelenkschonend und sicher, solange sie korrekt ausgeführt und die Bewegungsamplitude nicht erzwungen wird.