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Anweisungen
- Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte.
- Schlingen Sie ein Widerstandsband um den Fuß des angehobenen Beins.
- Halten Sie das andere Bein gebeugt oder gestreckt am Boden.
- Halten Sie beide Enden des Bandes und ziehen Sie das Bein sanft in Richtung Oberkörper.
- Halten Sie die Dehnung, ohne das Bein zu erzwingen.
- Verweilen Sie in der Position für die gewünschte Dauer und wechseln Sie dann die Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie Hüften und Rücken flach auf dem Boden.
- Vermeiden Sie ein Abwinkeln des Knies, wenn die Beweglichkeit es zulässt.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz während der Dehnung.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie das Bein anheben.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie die Dehnung vertiefen.
- Achten Sie während der gesamten Haltephase auf eine ruhige Atmung.
Medizinische Einschränkungen
- Akute Verletzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- Starke Schmerzen im unteren Rücken
- Akute Ischiasbeschwerden
Beschreibung
Die Rückenlage-Dehnung mit Widerstandsband ist eine grundlegende Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Sie wird in Rückenlage durchgeführt, wobei ein elastisches Band um den Fuß gelegt wird, um die Beinhebung sicher zu unterstützen. Diese Technik ermöglicht eine gezielte Dehnung ohne übermäßige Belastung und eignet sich ideal für Aufwärm-, Abkühl- oder Rehabilitationsphasen. Regelmäßige Anwendung dieser Dehnung kann die Beweglichkeit im unteren Körperbereich fördern, die Haltung verbessern und muskuläre Verspannungen durch langes Sitzen oder sportliche Belastungen lindern. Sie hilft dabei, funktionelle Bewegungsmuster aufrechtzuerhalten und kann Verletzungsrisiken durch Verkürzungen der Muskelketten verringern. Um die Wirksamkeit zu maximieren, sollte die Übung mit kontrollierter Atmung und stabiler Körperhaltung durchgeführt werden.
Wie lange sollte ich die Rückenlage-Dehnung mit Band halten?
Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden pro Seite, um die Muskellänge effektiv zu erhöhen und die Flexibilität zu verbessern.
Ist diese Dehnübung mit Band für Anfänger geeignet?
Ja, diese Übung eignet sich gut für Anfänger, da das Band eine sichere Kontrolle über die Intensität ermöglicht und eine geführte Bewegung unterstützt.
Hilft die Dehnung mit Band gegen Verspannungen im unteren Rücken?
Ja, durch die Dehnung der hinteren Oberschenkel kann die Spannung in der Lendenwirbelsäule verringert werden, was die allgemeine Mobilität verbessert.