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Anweisungen
- Beginne in einer Halbknie-Position mit einem Knie am Boden und dem gegenüberliegenden Fuß flach vor dir aufgestellt.
- Halte den Oberkörper aufrecht und lege die Hände zur Stabilisierung auf den vorderen Oberschenkel.
- Spanne deine Körpermitte an und schiebe die Hüften langsam nach vorne, bis du eine Dehnung an der Vorderseite der hinteren Hüfte spürst.
- Halte die Position ohne das Hohlkreuz zu verstärken und atme während der Dehnung ruhig weiter.
Technische Tipps
- Kippe das Becken leicht nach hinten, um die Dehnung der Hüftbeuger zu intensivieren.
- Halte die Brust aufgerichtet und entspanne die Schultern.
- Achte darauf, dass das vordere Knie sich direkt über dem Sprunggelenk befindet.
Atemtipps
- Atme tief ein, bevor du mit der Bewegung beginnst.
- Atme langsam aus, während du die Hüften in die Dehnung schiebst.
- Atme gleichmäßig und tief während der gesamten Haltephase.
Medizinische Einschränkungen
- Zerrung oder Riss der Hüftbeuger
- Knieschmerzen oder Entzündung im Kniegelenk
- Nach Operationen an Hüfte oder Knie
- Ausgeprägte Instabilität im unteren Rücken
Beschreibung
Die Halbknie-Hüftbeugerdehnung ist eine grundlegende Mobilisationsübung, die gezielt die Vorderseite von Hüfte und Oberschenkel anspricht. Besonders vorteilhaft ist sie für Personen mit verkürzten Hüftbeugern, etwa durch langes Sitzen oder wiederholtes Training des Unterkörpers. Durch eine stabile Halbknie-Haltung und das sanfte Vorschieben der Hüfte wird der Psoas sowie der Musculus rectus femoris effektiv gedehnt. Gleichzeitig unterstützt die aufrechte Oberkörperhaltung die Körperwahrnehmung und aktiviert die Rumpfmuskulatur. Diese Dehnung lässt sich problemlos in Aufwärm- oder Cool-down-Phasen sowie in tägliche Beweglichkeitsroutinen integrieren. Sie fördert eine bessere Hüftstreckung, reduziert Spannungen im Lendenbereich und trägt zur Verbesserung der funktionellen Beweglichkeit bei. Für Sportler, Büroangestellte oder alle, die ihre Hüftmobilität gezielt verbessern möchten, ist diese Übung ein einfaches, aber wirkungsvolles Mittel zur Unterstützung der Gelenkgesundheit im unteren Körperbereich.
Wie lange sollte ich die Halbknie-Hüftbeugerdehnung pro Seite halten?
Halte die Dehnung jeweils 20 bis 60 Sekunden pro Seite, um Verspannungen in den Hüftbeugern effektiv zu lösen und die Flexibilität zu verbessern.
Welche Muskeln werden bei der Halbknie-Hüftbeugerdehnung gedehnt?
Im Fokus stehen die Hüftbeuger, insbesondere der Psoas und der Musculus rectus femoris, mit zusätzlicher Aktivierung von Rumpf und Gesäß zur Stabilisierung.
Kann ich die Halbknie-Hüftbeugerdehnung täglich machen?
Ja, diese Dehnung kann gefahrlos täglich durchgeführt werden, insbesondere bei häufigem Sitzen oder verkürzten Hüften durch Training.
Hilft die Halbknie-Hüftbeugerdehnung bei Rückenschmerzen?
Ja, durch die Entlastung der Hüftbeuger kann sie eine übermäßige Beckenverkippung korrigieren und damit verbundene Beschwerden im unteren Rücken lindern.
Brauche ich für die Halbknie-Hüftbeugerdehnung Hilfsmittel?
Nein, es wird kein Equipment benötigt. Eine Yogamatte oder ein Kissen unter dem Knie kann jedoch den Komfort erhöhen.