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Anweisungen
- Lege dich auf den Rücken, mit dem Gesäß nah an der Wand und den Beinen senkrecht nach oben.
- Beuge deine Knie und bringe die Fußsohlen zueinander.
- Lass deine Knie sanft zur Seite in Richtung Wand fallen und öffne die Hüften durch die Schwerkraft.
- Lege die Arme entspannt neben den Körper oder die Hände sanft auf die Oberschenkel.
- Halte die Dehnung für die gewünschte Dauer und atme dabei tief durch.
Technische Tipps
- Halte den unteren Rücken entspannt und flach auf dem Boden.
- Drücke die Knie nicht mit Kraft nach unten.
- Positioniere das Becken nah genug an der Wand, um eine optimale Ausrichtung zu gewährleisten.
Atemtipps
- Atme vor Beginn der Dehnung tief ein, um dich vorzubereiten.
- Atme langsam aus, während du dich in die Position hinein entspannst.
- Behalte während der gesamten Dehnung eine ruhige, gleichmäßige Atmung bei.
Medizinische Einschränkungen
- Hüftimpingement
- Schwere Leistenzerrung
- Frisch eingesetztes Hüftgelenk
- Rückenschmerzen, die sich in Rückenlage verschlimmern
Beschreibung
Die Schmetterlingsdehnung an der Wand ist eine passive Flexibilitätsübung, die darauf abzielt, die Hüften sanft zu öffnen und die Innenseiten der Oberschenkel zu dehnen. In Rückenlage ausgeführt, ruhen die Beine an der Wand, wodurch die Schwerkraft zur progressiven Entspannung der Adduktoren beiträgt. Diese Dehnung eignet sich ideal für Einsteiger und Personen mit eingeschränkter Beweglichkeit, da die Wand sowohl Unterstützung als auch Ausrichtung bietet. Sie wird häufig im Yoga, beim Aufwärmen oder Abwärmen eingesetzt, um die Beweglichkeit der Hüften zu verbessern und muskuläre Spannungen zu reduzieren. Für die Ausführung ist keine Ausrüstung erforderlich – sie kann bequem zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Durch vollständige Entspannung des Körpers fördert die Übung tiefes Atmen und Regeneration und ist somit ein fester Bestandteil vieler Mobilitätsroutinen und Haltungsprogramme.
Wie mache ich die Schmetterlingsdehnung an der Wand richtig?
Lege dich mit dem Gesäß nahe an die Wand, bringe die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie zur Seite fallen. Die Wand unterstützt deine Beine und ermöglicht eine effektive Dehnung der Oberschenkelinnenseiten.
Hilft die Schmetterlingsdehnung an der Wand bei steifen Hüften?
Ja, diese Dehnung eignet sich hervorragend, um Verspannungen in den Hüften und der Leistengegend zu lösen – ganz ohne aktiven Kraftaufwand, nur mit Hilfe der Schwerkraft.
Kann ich die Schmetterlingsdehnung an der Wand täglich machen?
Ja, diese sanfte Dehnung kann täglich durchgeführt werden, um die Flexibilität und Mobilität der Hüften nachhaltig zu verbessern.
Welche Muskeln werden bei der Schmetterlingsdehnung an der Wand gedehnt?
Die Übung dehnt primär die Adduktoren und beansprucht sekundär die Gesäßmuskulatur und Abduktoren, wenn sich die Hüften nach außen öffnen.
Ist die Schmetterlingsdehnung an der Wand für Anfänger geeignet?
Ja, diese Dehnung ist besonders anfängerfreundlich, da sie den Körper stützt, keine Kraft erfordert und ein sicheres, kontrolliertes Dehnen ermöglicht.