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Anweisungen
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand.
- Strecken Sie ein Bein seitlich aus, mit dem Fuß flach am Boden und den Zehen nach vorne ausgerichtet.
- Platzieren Sie die Hände direkt unter den Schultern und spannen Sie die Körpermitte an.
- Bewegen Sie die Hüften sanft vor und zurück und spüren Sie die Dehnung an der Innenseite des ausgestreckten Beins.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert für die gewünschte Dauer aus.
- Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.
Technische Tipps
- Halten Sie die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung in neutraler Position.
- Das ausgestreckte Bein bleibt vollständig gestreckt mit durchgestrecktem Knie.
- Vermeiden Sie ein Rundwerden des unteren Rückens oder ein übermäßiges Verschieben des Oberkörpers.
- Kontrollieren Sie die Intensität der Dehnung und erzwingen Sie keine Bewegung.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Atmen Sie langsam aus, wenn Sie die Hüften in die Dehnung absenken.
- Achten Sie auf eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung während der gesamten Übung.
Medizinische Einschränkungen
- Zerrung in der Leiste oder kürzliche Adduktorenverletzung
- Schweres Hüftimpingement
- Knieinstabilität oder postoperative Rehabilitation
- Eingeschränkte Beweglichkeit nach einer Hüftoperation
Beschreibung
Der dynamische Adduktoren-Stretch ist eine effektive Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die speziell darauf abzielt, die Beweglichkeit der Hüften und die Flexibilität der Oberschenkelinnenseite zu verbessern. Die Übung wird in einer modifizierten Vierfüßlerposition ausgeführt, bei der ein Bein seitlich ausgestreckt und das Becken sanft vor- und zurückbewegt wird. Durch diese aktive Variante entsteht nicht nur eine funktionelle Dehnung, sondern auch eine gleichzeitige Aktivierung der stabilisierenden Muskulatur im Hüft- und Rumpfbereich. Besonders geeignet ist diese Bewegung als Vorbereitung für tiefe Kniebeugen, Ausfallschritte oder sportartspezifische Bewegungen mit Richtungswechsel. Da keine Ausrüstung benötigt wird und die Übung überall durchgeführt werden kann, eignet sie sich hervorragend für das Aufwärmtraining, Rehabilitationsprogramme oder die tägliche Mobilitätspraxis. Sowohl Einsteiger als auch fortgeschrittene Sportler profitieren von einer besseren Bewegungsqualität, gesteigerter Verletzungsprävention und einer verbesserten Kontrolle des Unterkörpers. Der dynamische Adduktoren-Stretch ist daher ein vielseitiges und unverzichtbares Element für alle, die langfristig ihre Beweglichkeit und Stabilität im Alltag oder im Training optimieren möchten.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem dynamischen Adduktoren-Stretch?
Der dynamische Adduktoren-Stretch dehnt in erster Linie die Adduktoren an der Oberschenkelinnenseite. Zusätzlich werden Hamstrings, Gesäßmuskeln und Quadrizeps zur Stabilisierung aktiviert.
Hilft der dynamische Adduktoren-Stretch bei der Hüftmobilität?
Ja, diese Übung verbessert die Hüftmobilität deutlich, indem sie kontrollierte seitliche Bewegungen ermöglicht und die Oberschenkelinnenseite in einem funktionellen Bewegungsradius dehnt.
Kann ich den dynamischen Adduktoren-Stretch als Aufwärmübung nutzen?
Auf jeden Fall. Durch die dynamische Ausführung steigert die Übung die Durchblutung und aktiviert wichtige Muskelgruppen, bevor Kraft- oder Mobilitätstraining beginnt.
Wie lange sollte ich die Dehnung bei jeder Wiederholung halten?
Da es sich um eine dynamische Bewegung handelt, sollte jede Endposition nur kurz 1–2 Sekunden gehalten werden. Ziel sind 30–60 Sekunden pro Seite.
Ist der dynamische Adduktoren-Stretch für Anfänger geeignet?
Ja, die Übung ist anfängerfreundlich, solange sie kontrolliert und mit korrekter Technik durchgeführt wird. Bei Verletzungen sollte vorher ein Fachmann konsultiert werden.