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Anweisungen
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit hin.
- Gehen Sie in eine tiefe Kniebeuge, wobei die Fersen fest am Boden bleiben.
- Platzieren Sie Ihre Ellbogen zwischen die Knie und greifen Sie Ihre Füße oder Fußgelenke.
- Drücken Sie die Knie mit den Ellbogen nach außen und halten Sie den Oberkörper aufrecht.
- Halten Sie die Dehnung kurz und strecken Sie dann die Beine so weit wie möglich, ohne die Griffposition zu lösen.
- Kehren Sie in die tiefe Kniebeuge zurück und wiederholen Sie den Ablauf.
Technische Tipps
- Halten Sie den Rücken gerade und den Brustkorb angehoben.
- Achten Sie darauf, dass die Fersen stets am Boden bleiben.
- Bewegen Sie sich langsam, um die Dehnung zu intensivieren und die Kontrolle zu behalten.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie in die Kniebeuge gehen.
- Atmen Sie aus, während Sie die Knie nach außen drücken und die Dehnung verstärken.
- Atmen Sie gleichmäßig, während Sie zwischen Kniebeuge und Streckung wechseln.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen oder Instabilität
- Hüftgelenkschmerzen oder Impingement
- Lendenwirbelprobleme wie Bandscheibenvorfälle
Beschreibung
Der tiefe Hüftmobilitäts-Squat ist eine dynamische Beweglichkeitsübung zur Förderung der Flexibilität im Unterkörper sowie zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit und Kniebeugetiefe. Als effektive Übung für das Aufwärmen oder die Mobilisation löst sie Verspannungen im Hüftbereich, in den Adduktoren und Gesäßmuskeln und fördert gleichzeitig eine aufrechte Haltung sowie eine stabile Squat-Mechanik. Da die Übung rein mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird, eignet sie sich hervorragend für Athleten, Kraftsportler und Freizeitsportler gleichermaßen. Sie kann unkompliziert in jedes Training – zu Hause oder im Studio – integriert werden. Regelmäßige Anwendung kann Bewegungseinschränkungen durch sitzende Tätigkeiten entgegenwirken, die funktionelle Leistungsfähigkeit steigern und das Verletzungsrisiko bei intensiven Belastungen reduzieren. Aufgrund ihrer einfachen Biomechanik und hohen Wirksamkeit ist sie ein fester Bestandteil in Mobility-Programmen, funktionellem Training und Rehabilitationsplänen.
Wofür ist der tiefe Hüftmobilitäts-Squat gut?
Er verbessert die Hüftbeweglichkeit, Kniebeugetiefe sowie die Flexibilität von Gesäß und Adduktoren und eignet sich ideal für Warm-ups und Mobilitätsroutinen.
Kann ich den Hüftmobilitäts-Squat täglich machen?
Ja, diese Übung kann sicher täglich durchgeführt werden, um die Beweglichkeit des Unterkörpers zu erhalten oder zu verbessern.
Hilft diese Übung bei der Kniebeuge?
Definitiv. Sie verbessert die Kniebeuge durch höhere Beweglichkeit in Hüfte und Sprunggelenk und ermöglicht dadurch eine tiefere und stabilere Ausführung.
Ist die Übung für Anfänger geeignet?
Ja, sie ist anfängerfreundlich, da sie ohne Zusatzgewicht auskommt und auf kontrollierte, gelenkschonende Bewegung fokussiert.
Brauche ich für den Hüftmobilitäts-Squat Ausrüstung?
Nein, die Übung erfordert keine Ausrüstung und ist daher ideal für das Heimtraining oder das Aufwärmen ohne Geräte.