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Anweisungen
- Stellen Sie sich in Armlänge vor eine Wand und legen Sie beide Hände dagegen.
- Setzen Sie einen Fuß nach hinten, halten Sie die Ferse am Boden und das Knie gestreckt.
- Beugen Sie das vordere Knie leicht und drücken Sie die hintere Ferse in den Boden.
- Lehnen Sie sich sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der hinteren Wade spüren.
- Halten Sie die Position für die gewünschte Zeit und wechseln Sie dann die Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie das hintere Bein gestreckt, um den Gastrocnemius gezielt zu dehnen.
- Lassen Sie die Ferse während der gesamten Dehnung flach auf dem Boden.
- Richten Sie beide Füße nach vorne aus, um ein Verdrehen von Knie oder Sprunggelenk zu vermeiden.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie mit der Dehnung beginnen.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie sich nach vorne lehnen.
- Behalten Sie während der gesamten Haltephase eine ruhige, gleichmäßige Atmung bei.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei Achillessehnenentzündung.
- Bei Plantarfasziitis oder starker Instabilität im Sprunggelenk ärztlichen Rat einholen.
- Nicht durchführen bei kürzlich erlittenen Verletzungen an Wade oder Sprunggelenk.
Beschreibung
Die Waden-Dehnung an der Wand ist eine einfache und effektive Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit im unteren Beinbereich und zur Unterstützung einer gesunden Sprunggelenksfunktion. Durch die Nutzung der Wand als Stabilisierungspunkt wird gezielt der Musculus gastrocnemius gedehnt, wodurch Verspannungen gelöst werden können, die beispielsweise durch langes Sitzen, Laufen oder intensives Beintraining entstehen. Diese statische Dehnung eignet sich ideal für Aufwärm- und Abkühlphasen sowie für den Einsatz in der Physiotherapie, um Muskelsteifheit zu reduzieren und die Bewegungsmechanik beim Gehen und Laufen zu verbessern. Sie ist sowohl für Sportler als auch für weniger aktive Personen geeignet und kann helfen, die Körperhaltung zu optimieren, die Belastung der Achillessehne zu verringern und den Körper auf dynamische Bewegungen vorzubereiten. Dank des einfachen Aufbaus und des geringen Schwierigkeitsgrades ist sie eine wertvolle Ergänzung zu jeder Flexibilitäts- oder Regenerationseinheit.
Wie lange sollte ich eine Wadendehnung an der Wand halten?
Für optimale Ergebnisse halten Sie die Waden-Dehnung an der Wand 20 bis 30 Sekunden pro Seite und wiederholen Sie dies 2 bis 3 Mal, um die Flexibilität zu verbessern und Muskelverspannungen zu reduzieren.
Hilft die Wadendehnung an der Wand bei Plantarfasziitis?
Ja, diese Dehnung kann helfen, Spannungen in der Wadenmuskulatur zu lösen, was die Belastung der Plantarfaszie verringern und die Fußmechanik verbessern kann.
Kann ich die Wadendehnung an der Wand jeden Tag machen?
Ja, sie kann täglich sicher durchgeführt werden, um die Wadenflexibilität zu erhalten und Verspannungen vorzubeugen, insbesondere wenn Sie aktiv sind oder lange stehen.