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Anweisungen
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften.
- Beugen Sie ein Knie im 90-Grad-Winkel und heben Sie das Bein diagonal nach oben und außen.
- Spannen Sie das Gesäß am höchsten Punkt an und halten Sie den Rumpf stabil.
- Senken Sie das Bein kontrolliert ab, ohne es auf dem Boden abzulegen.
- Führen Sie die geplanten Wiederholungen aus und wechseln Sie dann die Seite.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie es, Hüfte oder Oberkörper während der Bewegung zu verdrehen.
- Halten Sie die Wirbelsäule neutral und aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur.
- Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus, um die Gesäßmuskeln maximal zu aktivieren.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie das Bein senken.
- Atmen Sie aus, während Sie das Bein heben und das Gesäß anspannen.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei Dysfunktion des Iliosakralgelenks oder Hüftimpingement.
- Nicht geeignet bei akuten Schmerzen im unteren Rücken oder Instabilität.
- Vorsicht bei Knieschmerzen in kniender Position.
Beschreibung
Der Donkey Kick mit Außenrotation, auch bekannt als Hüftextension mit Abduktion am Boden, ist eine effektive Eigengewichtsübung, die die Hüftextension mit einer seitlichen Abbewegung kombiniert, um die Gesäßmuskulatur umfassender zu trainieren. Im Gegensatz zur klassischen Variante, die geradlinig nach hinten ausgeführt wird, beinhaltet diese Version eine diagonale Hebung mit Außenrotation. Dadurch werden nicht nur der große Gesäßmuskel, sondern auch der mittlere Gesäßmuskel und die Hüftabduktoren aktiviert. Diese gezielte Beanspruchung fördert die laterale Hüftstabilität, verbessert die Kontrolle über die Hüftbewegung und hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Aufgrund der gelenkschonenden Ausführung ist die Übung sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Sie kann problemlos in Ganzkörper- oder Unterkörper-Trainingsroutinen integriert werden, sei es zur Straffung der Muskulatur, zur Verletzungsprävention oder zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Regelmäßig ausgeführt, unterstützt sie die Verbesserung der Haltung, der Kraftentwicklung und der Bewegungskoordination im Hüftbereich. Durch ihre Vielseitigkeit und Effektivität ist diese Übung ein wertvoller Bestandteil moderner Trainingsprogramme – von Fitnessanfängern bis hin zu Leistungssportlern.
Welche Muskeln trainiert der Donkey Kick mit Abduktion?
Diese Variante beansprucht vor allem den großen Gesäßmuskel und aktiviert zusätzlich den mittleren Gesäßmuskel sowie die Hüftabduktoren durch die seitliche Hebebewegung.
Ist die Hüftextension mit Abduktion gut zur Formung des Gesäßes?
Ja, die Kombination aus Extension und Abduktion verstärkt die Muskelaktivierung aus verschiedenen Winkeln und unterstützt die Entwicklung sowie Definition der Gesäßmuskeln.
Kann ich den diagonalen Donkey Kick ohne Geräte ausführen?
Ja, diese Eigengewichtsübung kann überall auf einer Matte durchgeführt werden und erfordert keinerlei Ausrüstung.
Sollte ich die Hüften während der Bewegung gerade halten?
Ja, vermeiden Sie ein Verdrehen oder Öffnen der Hüften, um die Gesäßmuskeln gezielt zu isolieren.
Worin unterscheidet sich diese Übung vom Fire Hydrant?
Der Fire Hydrant besteht aus einer reinen Abduktion bei 90 Grad, während der Donkey Kick mit Außenrotation Abduktion und Extension für eine diagonale Hebung kombiniert.