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Anweisungen
- Setze dich auf den Boden, mit dem oberen Rücken gegen eine Bank und einer Kurzhantel auf deinen Hüften.
- Positioniere einen Fuß leicht nach vorne und den anderen leicht zurück, um eine versetzte Fußstellung zu schaffen.
- Drücke dich über die Ferse des hinteren Beins nach oben, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Halte die obere Position kurz und spanne deine Gesäßmuskulatur aktiv an.
- Senke deine Hüften kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl und wechsle dann das Bein.
Technische Tipps
- Halte deinen Rumpf angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Achte darauf, dass dein Kinn leicht eingezogen ist, um eine neutrale Wirbelsäule zu gewährleisten.
- Lasse deine Knie während der Bewegung nicht nach innen fallen.
- Halte die Kurzhantel während der gesamten Bewegung stabil und mittig.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Hüften absenkst.
- Atme aus, während du die Hüften nach oben in die Endposition drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht geeignet bei akuten Beschwerden im unteren Rücken.
- Vorsicht bei Instabilität im Hüft- oder Iliosakralgelenk.
- Nicht empfohlen bei akuten Zerrungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Beschreibung
Der versetzte Hip Thrust mit Kurzhantel ist eine effektive Kraftübung für den Unterkörper, die besonders die Gesäßmuskulatur einseitig anspricht. Durch die versetzte Fußstellung entsteht ein gezieltes Ungleichgewicht, wodurch eine Seite stärker arbeiten muss. Das hilft dabei, muskuläre Dysbalancen zu erkennen und auszugleichen. Diese Variante ist ideal für fortgeschrittene Trainierende, die ihre Hüftstabilität verbessern, die Gesäßkraft steigern und ihre athletische Leistungsfähigkeit fördern möchten. Im Gegensatz zu klassischen bilateralen Varianten bietet der versetzte Hip Thrust eine zusätzliche Herausforderung für das Gleichgewicht, ohne an biomechanischer Effizienz bei der Hüftstreckung einzubüßen. Besonders im funktionellen Training und in Programmen zur Muskelhypertrophie kommt dieser Bewegungsansatz häufig zum Einsatz. Bei korrekter Ausführung stärkt er die Kontrolle über die hintere Muskelkette und erhöht die Belastungstoleranz der Gesäßmuskeln.
Was bringt ein versetzter Hip Thrust im Vergleich zur normalen Variante?
Ein versetzter Hip Thrust fördert eine einseitige Aktivierung der Gesäßmuskulatur und verbessert die Hüftstabilität, was besonders hilfreich zur Korrektur muskulärer Dysbalancen ist.
Sollte ich beim versetzten Hip Thrust die Beine abwechseln?
Ja, wechsel die Seiten zwischen den Sätzen oder innerhalb der Trainingseinheit, um eine gleichmäßige Muskelentwicklung zu fördern.
Ist der versetzte Hip Thrust mit Kurzhantel gut für den Muskelaufbau im Gesäß?
Ja, er aktiviert gezielt den großen und mittleren Gesäßmuskel und unterstützt durch einseitige Belastung den Aufbau von Muskelmasse und Symmetrie.