Welpenhaltung

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Anweisungen

  • Beginne im Vierfüßlerstand mit den Schultern über den Handgelenken und den Hüften über den Knien
  • Wandere mit den Händen nach vorne, während du die Hüften über den Knien lässt
  • Senke deine Brust in Richtung Boden ab und strecke die Arme nach vorne aus
  • Lege je nach Beweglichkeit die Stirn oder das Kinn auf der Matte ab
  • Halte die Position, atme tief und entspanne dich in die Dehnung

Technische Tipps

  • Halte die Hüften direkt über den Knien für eine optimale Wirbelsäulenverlängerung
  • Vermeide ein Durchhängen im unteren Rücken – strecke die Wirbelsäule sanft
  • Aktiviere leicht die Schultern, um nicht in den Boden abzusinken

Atemtipps

  • Atme tief ein, während du die Wirbelsäule nach vorne verlängerst
  • Atme langsam aus, um tiefer in die Dehnung zu sinken
  • Halte die Atmung während der gesamten Haltung ruhig und kontrolliert

Medizinische Einschränkungen

  • Schulterengpasssyndrom
  • Knieverletzungen
  • Starke Schmerzen im unteren Rücken
  • Eingeschränkte Brustwirbelsäulenbeweglichkeit

Beschreibung

Die Welpenhaltung, auch als erweiterte Welpenhaltung oder Uttana Shishosana im Yoga bekannt, ist eine sanfte Dehnübung zur Öffnung der Schultern, Verlängerung der Wirbelsäule und Entspannung des oberen Rückens. Sie liegt in ihrer Intensität zwischen der Kindhaltung und dem herabschauenden Hund und eignet sich besonders gut zur Entlastung der Brustwirbelsäule und zur Förderung einer gesunden Körperhaltung. Diese Position ist besonders hilfreich für Personen mit sitzender Lebensweise oder Spannungen im oberen Rückenbereich. Durch regelmäßige Anwendung kann die Welpenhaltung die Beweglichkeit in den Schultergelenken verbessern, die Haltung optimieren und Stress abbauen. Sie wird häufig in Yogaflows, Aufwärm- und Cool-down-Phasen integriert, da sie beruhigend und regenerativ wirkt. Die Haltung ist leicht anzupassen und eignet sich für jedes Trainingsniveau.

Welche Muskeln werden bei der Welpenhaltung gedehnt?

Die Welpenhaltung dehnt vor allem den oberen Rücken und die Schultern, einschließlich der Latissimus- und Rhomboideus-Muskeln, und aktiviert sanft die Rückenstrecker.

Ist die Welpenhaltung gut für die Schultermobilität?

Ja, die Welpenhaltung verbessert die Schultermobilität, indem sie eine aktive Flexion und sanfte Entlastung der Schultergelenke fördert.

Wie lange sollte ich die Welpenhaltung halten?

Halte die Welpenhaltung 30 bis 60 Sekunden lang mit tiefer, gleichmäßiger Atmung für maximale Entspannung und Wirbelsäulenentlastung.

Kann ich die Welpenhaltung bei Rückenschmerzen machen?

Bei leichter Verspannung im oberen Rücken kann die Haltung helfen, aber bei akuten oder chronischen Schmerzen im unteren Rücken solltest du vorher medizinischen Rat einholen.

Ist die Welpenhaltung für Anfänger geeignet?

Ja, die Welpenhaltung ist anfängerfreundlich und kann durch Hilfsmittel wie Yogablöcke individuell angepasst werden.

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