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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel über dem Kopf.
- Machen Sie mit einem Bein einen Schritt rückwärts und senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden.
- Halten Sie das vordere Knie über dem Sprunggelenk und behalten Sie das Gleichgewicht.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
Technische Tipps
- Spannen Sie während der gesamten Übung die Körpermitte an.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, wenn Sie die Kurzhanteln über dem Kopf halten.
- Halten Sie die Wirbelsäule neutral und den Oberkörper aufrecht.
- Achten Sie darauf, dass beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um das Gleichgewicht zu halten.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie den Rückwärtsschritt machen und in die Ausfallschrittposition sinken.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich zurück in die Ausgangsposition drücken.
- Atmen Sie gleichmäßig, um die Rumpfstabilität zu unterstützen.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterverletzungen oder Instabilität
- Schmerzen im unteren Rücken oder Wirbelsäulenprobleme
- Knieverletzungen oder Rehabilitationsphase nach Operationen
- Gleichgewichtsstörungen oder vestibuläre Erkrankungen
Beschreibung
Der Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln über Kopf ist eine anspruchsvolle Ganzkörperübung, die Beinmuskulatur, Rumpfstabilität und Schulterkontrolle gleichzeitig trainiert. Die Kombination aus Rückwärtsschritt und gestreckten Armen über dem Kopf stellt hohe Anforderungen an Koordination, Gleichgewicht und muskuläre Ausdauer. Diese Übung trägt zur Verbesserung funktioneller Bewegungsmuster bei und unterstützt die Stabilität der Gelenke. Besonders geeignet für Sportlerinnen, Athleten und funktionelles Krafttraining, fördert sie die einseitige Beinkräftigung und hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Der Overhead-Reverse-Lunge lässt sich effektiv in Trainingsprogramme integrieren, die auf Leistung, Körperbeherrschung und Verletzungsprophylaxe ausgerichtet sind.
Welche Muskeln trainiere ich beim Overhead Reverse Lunge mit Kurzhanteln?
Diese Übung trainiert vor allem Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Schultern und aktiviert zusätzlich Rumpf, hintere Oberschenkel und Rücken zur Stabilisierung.
Ist der Overhead Reverse Lunge für Anfänger geeignet?
Diese Übung gilt als mittel bis fortgeschritten, da sie Gleichgewicht und Schulterstabilität erfordert. Anfänger sollten zunächst reguläre Ausfallschritte sicher beherrschen.
Kann ich den Overhead Reverse Lunge mit Schulterschmerzen machen?
Bei Schulterschmerzen sollten Sie auf Overhead-Varianten verzichten und stattdessen auf Rückwärtsschritte ohne Gewicht oder mit vorderseitiger Belastung ausweichen.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Overhead Reverse Lunge machen?
Beginnen Sie mit 2–3 Sätzen à 8–10 Wiederholungen pro Bein, achten Sie auf eine saubere Technik, und steigern Sie das Volumen je nach Fortschritt.