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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, und halten Sie eine Kettlebell mit einer oder beiden Händen über dem Kopf.
- Spannen Sie die Körpermitte an und machen Sie mit einem Bein einen Schritt rückwärts in einen Ausfallschritt.
- Senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Halten Sie die Kettlebell während der gesamten Bewegung stabil und direkt über dem Kopf.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
Technische Tipps
- Halten Sie die Körpermitte angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule und vermeiden Sie ein Vorbeugen.
- Die Kettlebell sollte über Schulter und Hüfte ausgerichtet bleiben.
- Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus, um Gleichgewicht und Technik zu gewährleisten.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie in den Ausfallschritt zurücktreten.
- Atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung während der gesamten Übung.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterinstabilität oder kürzliche Schulterverletzungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenprobleme
- Knieverletzungen oder postoperative Rehabilitation
Beschreibung
Der Kettlebell Overhead Ausfallschritt rückwärts ist eine funktionelle Ganzkörperübung, die Kraft, Stabilität und Körperkontrolle gezielt verbessert. Durch die Kombination eines rückwärtigen Ausfallschritts mit dem Halten einer Kettlebell über Kopf wird nicht nur die Beinmuskulatur gestärkt, sondern auch die Schulterstabilität und Rumpfspannung intensiv trainiert. Diese Übung fordert das Gleichgewicht, die Koordination und die muskuläre Ausdauer auf hohem Niveau. Sie eignet sich besonders für Sportler und Fitness-Enthusiasten, die ihre einseitige Beinkraft und ihre Körperhaltung optimieren möchten. Im Vergleich zu klassischen Ausfallschritten belastet die rückwärtige Variante die Kniegelenke weniger und fördert gleichzeitig die Propriozeption. Die Bewegung aktiviert tief liegende Stabilisationsmuskeln und unterstützt die Mobilität der Hüfte sowie die Kontrolle in der Overhead-Position – ein entscheidender Vorteil für sportliche Leistung und Verletzungsprävention.
Welche Muskeln werden beim Kettlebell Overhead Reverse Lunge trainiert?
Der Kettlebell Overhead Reverse Lunge trainiert hauptsächlich Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Schultern und beansprucht zusätzlich Rumpf, hintere Oberschenkel und Stabilisatoren wie den Gluteus medius und den vorderen Deltamuskel.
Ist der Kettlebell Overhead Reverse Lunge gut für mein Gleichgewicht?
Ja, diese Übung verbessert das Gleichgewicht und die Koordination effektiv, da die Overhead-Position und die einbeinige Belastung eine hohe Stabilität erfordern.
Kann ich den Kettlebell Overhead Reverse Lunge als Anfänger machen?
Anfänger können die Übung mit leichter Kettlebell oder mit dem eigenen Körpergewicht ausführen, um Technik und Stabilität zu entwickeln, bevor sie das Gewicht steigern.
Welches Gewicht sollte ich für den Kettlebell Overhead Reverse Lunge verwenden?
Beginnen Sie mit einer leichten Kettlebell, die eine saubere Technik und volle Kontrolle in der Overhead-Position ermöglicht, und steigern Sie das Gewicht je nach Fortschritt.
Wie beeinflusst die Overhead-Position den Ausfallschritt?
Die Overhead-Position erhöht die Beanspruchung von Rumpf und Schulterstabilität, was den Ausfallschritt anspruchsvoller und wirkungsvoller für den gesamten Körper macht.