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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie die Arme nach vorne aus und heben Sie ein Bein vom Boden ab.
- Senken Sie den Körper ab, indem Sie das Standbein beugen, während das andere Bein gestreckt und angehoben bleibt.
- Gehen Sie kontrolliert in die Tiefe, bis der Oberschenkel die Wade berührt oder so tief wie es Ihre Mobilität erlaubt.
- Drücken Sie sich über die Ferse des Standbeins zurück in die Ausgangsposition, ohne das andere Bein abzusetzen.
Technische Tipps
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Rumpfmuskulatur angespannt.
- Vermeiden Sie ein Rundrücken während der Abwärtsbewegung.
- Fixieren Sie Ihren Blick nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
- Nutzen Sie bei Bedarf ein Gegengewicht oder eine Unterstützung, wenn Gleichgewicht oder Kraft noch nicht ausreichen.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie mit der Kniebeuge beginnen.
- Halten Sie die Luft während der Abwärtsbewegung zur Rumpfstabilisierung an, falls nötig.
- Atmen Sie kräftig aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen oder Instabilitäten
- Eingeschränkte Sprunggelenksmobilität
- Erkrankungen der Lendenwirbelsäule
- Beschwerden im Hüftgelenk
Der Pistol Squat, auch bekannt als einbeinige Kniebeuge, ist eine anspruchsvolle Eigengewichtsübung zur Stärkung der Beinmuskulatur, Verbesserung des Gleichgewichts und zur Förderung der Gelenkkontrolle. Die Ausführung erfolgt ohne Hilfsmittel: Dabei wird eine vollständige Kniebeuge auf einem Bein durchgeführt, während das andere Bein gestreckt in der Luft bleibt. Diese Übung eignet sich besonders gut zur Entwicklung einseitiger Beinkraft und funktioneller Beweglichkeit. Der Pistol Squat stellt hohe Anforderungen an Koordination, Körperwahrnehmung und Beweglichkeit und ist daher ein fester Bestandteil im Calisthenics-Training und fortgeschrittenen Fitnessprogrammen. Aufgrund ihrer Komplexität ist diese Übung ideal für erfahrene Sportlerinnen und Sportler mit einer stabilen Kraft- und Gelenkgrundlage. Gleichzeitig eignet sich der Pistol Squat hervorragend zur Analyse von muskulären Dysbalancen zwischen den Beinen und dient sowohl der Leistungssteigerung als auch der Verletzungsprävention.
Welche Vorteile bringt der regelmäßige Pistol Squat?
Der Pistol Squat verbessert die Beinkraft, das Gleichgewicht, die Gelenkbeweglichkeit und die Rumpfstabilität – ideal für funktionelles Training und sportliche Leistungsfähigkeit.
Ist der Pistol Squat schädlich für meine Knie?
Wenn die Übung mit korrekter Technik und ausreichender Mobilität durchgeführt wird, ist sie sicher. Bei Kniebeschwerden oder Instabilitäten sollten unterstützte Varianten genutzt oder vermieden werden.
Wie kann ich einen vollständigen Pistol Squat erlernen?
Beginnen Sie mit unterstützten Varianten an der Wand oder mit TRX-Bändern oder führen Sie Box Squats aus, um Kraft und Kontrolle schrittweise aufzubauen.
Sollte ich beide Beine gleichmäßig im Pistol Squat trainieren?
Ja, das gleichmäßige Training beider Beine verhindert muskuläre Dysbalancen und senkt das Verletzungsrisiko.
Kann der Pistol Squat klassische Kniebeugen ersetzen?
Der Pistol Squat bietet einzigartige Vorteile wie Gleichgewicht und einseitige Kraftentwicklung, ersetzt aber nicht vollständig die Langhantel-Kniebeuge für maximalen Kraftaufbau.