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Anweisungen
- Platziere deine Hände schulterbreit auf dem Boden und deine Füße auf einer Trainingsbank.
- Lege ein Widerstandsband unter deine Hände und über deine Hüften oder Oberschenkel.
- Beginne in der Pike-Position mit gestreckten Armen und erhobenem Becken.
- Beuge die Knie und ziehe sie kontrolliert zur Brust, während du die Wirbelsäule neutral hältst.
- Strecke die Beine wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Spanne deine Körpermitte an, um ein Durchhängen im unteren Rücken zu vermeiden.
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Rumpfaktivierung zu maximieren.
- Halte die Arme gestreckt und die Schultern stabil während der gesamten Bewegung.
Atemtipps
- Atme ein, wenn du die Knie zur Brust ziehst.
- Atme aus, wenn du die Beine wieder in die Ausgangsposition streckst.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen oder Instabilität im unteren Rücken
- Schulterimpingement
- Frische Bauchoperation
Beschreibung
Die Pike-Beinextension mit Widerstandsband auf der Bank ist eine dynamische Ganzkörperübung, die Kraft, Kontrolle und Beweglichkeit vereint. Mit erhöhten Füßen auf einer Trainingsbank und gestützten Händen am Boden wird die Körpermitte intensiv aktiviert. Die Bewegung besteht darin, die Knie zur Brust zu ziehen und anschließend gegen den Widerstand eines Bands wieder zu strecken. Durch diese spezifische Körperhaltung werden sowohl Bauch- als auch Oberschenkelmuskulatur effektiv beansprucht. Die Übung fördert die Stabilität der Wirbelsäule und Schultern und ist besonders geeignet für Athletinnen und Athleten sowie für Functional-Fitness-Praktizierende. Das Widerstandsband erhöht die Belastung progressiv und verbessert die neuromuskuläre Kontrolle über den gesamten Bewegungsumfang. Die erhöhte Fußposition intensiviert die Übung zusätzlich, da sie das Körpergewicht nach vorne verlagert und somit die Haltemuskulatur stärker fordert. Diese Übung eignet sich hervorragend für fortgeschrittene Aufwärmphasen oder kernzentrierte Trainingsblöcke und verbessert die Bewegungswahrnehmung sowie die intermuskuläre Koordination.
Welche Muskeln trainiere ich mit der Pike-Beinextension mit Band auf der Bank?
Diese Übung zielt primär auf die Bauchmuskulatur und Quadrizeps ab und aktiviert zusätzlich Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Rumpfstabilisatoren.
Ist die Pike-Beinextension eine effektive Rumpfübung?
Ja, sie ist äußerst effektiv für das Core-Training, da sie Bauchspannung, Hüftbeweglichkeit und Ganzkörperkoordination fordert.
Kann ich die Übung auch ohne Widerstandsband machen?
Ja, die Übung ist auch ohne Band möglich, jedoch erhöht das Band den Trainingsreiz und fördert Kraft sowie Bewegungskontrolle.
Ist diese Übung für Anfänger geeignet?
Sie ist eher für Fortgeschrittene geeignet, da sie ein erhöhtes Maß an Rumpfstabilität erfordert. Anfänger sollten mit Knieanziehen am Boden beginnen.
Warum werden die Füße auf eine Bank gestellt?
Das Hochlagern der Füße erhöht die Schwierigkeit, da mehr Gewicht nach vorne verlagert wird und die Rumpfmuskulatur intensiver arbeiten muss.