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Anweisungen
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank der Maschine, sodass Ihre Hüften unter der Fußplattform ausgerichtet sind.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf die Plattform, die Knie leicht gebeugt.
- Entriegeln Sie die Sicherheitsstifte und senken Sie die Plattform langsam in Richtung Brust, indem Sie die Knie beugen.
- Stoppen Sie die Bewegung, wenn die Knie etwa einen 90-Grad-Winkel erreichen oder kurz bevor sich die Hüften vom Polster abheben.
- Drücken Sie die Plattform durch Strecken der Beine wieder nach oben, ohne die Knie vollständig zu durchstrecken.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und sichern Sie danach die Sicherheitsstifte erneut.
Technische Tipps
- Halten Sie den unteren Rücken und die Hüften während der gesamten Bewegung fest auf der Rückenlehne.
- Vermeiden Sie es, die Knie am oberen Bewegungsende vollständig zu strecken.
- Führen Sie die Abwärtsbewegung kontrolliert aus, um die Gelenke zu schonen und Verletzungen zu vermeiden.
- Verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen, um Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur effektiv zu aktivieren.
Atemtipps
- Atmen Sie langsam ein, während Sie das Gewicht absenken.
- Atmen Sie kräftig aus, während Sie das Gewicht nach oben drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Instabilität oder Verletzungen im Kniegelenk
- Zustand nach Hüftoperation
Die vertikale Beinpresse ist eine geführte Kraftübung an der Maschine, die gezielt den Unterkörper anspricht. Dabei wird eine gewichtete Plattform in vertikaler Richtung vom Körper weggedrückt, während man flach auf dem Rücken liegt. Diese Position ermöglicht ein stabiles und kontrolliertes Training mit hoher Belastungssicherheit für die Beine. Durch den speziellen Bewegungswinkel eignet sich die Übung hervorragend zur Förderung von Muskelwachstum an Oberschenkeln und Gesäß. Die geführte Bewegung reduziert das Gleichgewichtserfordernis, was sie besonders für Fortgeschrittene attraktiv macht, die von Einsteigerübungen aufsteigen oder sich von Oberkörperverletzungen erholen. In Kombination mit klassischen Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen ergänzt die vertikale Beinpresse ein effektives Beintraining. Sie unterstützt den Muskelaufbau, verbessert die Kraftentwicklung im Unterkörper und steigert die Leistung bei athletischen Bewegungen wie Springen, Sprinten oder Heben. Aufgrund ihrer Effektivität wird sie häufig in Fitnessstudios und im Bodybuilding eingesetzt.
Ist die vertikale Beinpresse besser als die horizontale Beinpresse?
Die vertikale Beinpresse bietet einen anderen Widerstandswinkel, der Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur stärker betont. Sie ist nicht grundsätzlich besser, kann aber eine sinnvolle Ergänzung für ein ausgewogenes Beintraining sein.
Wie tief sollte ich bei der vertikalen Beinpresse gehen?
Senken Sie die Plattform, bis Ihre Knie etwa einen 90-Grad-Winkel erreichen, ohne dass sich Ihre Hüften vom Polster abheben. So bleiben Rücken und Gelenke geschützt und die Muskelaktivierung ist optimal.
Können Anfänger die vertikale Beinpresse benutzen?
Die vertikale Beinpresse eignet sich aufgrund der axialen Belastung eher für Fortgeschrittene. Mit guter Beweglichkeit, niedrigen Gewichten und Aufsicht können aber auch Anfänger sie sicher ausführen.
Welche Muskeln trainiert die vertikale Beinpresse?
Die vertikale Beinpresse trainiert vor allem die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) und das Gesäß, mit zusätzlicher Aktivierung der hinteren Oberschenkel und der Waden – ideal für ein umfassendes Unterkörpertraining.
Ist die vertikale Beinpresse gut für den Muskelaufbau?
Ja, durch die Möglichkeit zur sicheren progressiven Belastungssteigerung eignet sich die vertikale Beinpresse hervorragend für den gezielten Muskelaufbau an Beinen und Gesäß.