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Anweisungen
- Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel über dem Kopf, die Arme vollständig gestreckt.
- Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie den Rücken gerade, während Sie in die Kniebeuge absenken.
- Führen Sie am tiefsten Punkt der Kniebeuge kleine Pulsbewegungen aus, während Sie die Hanteln weiterhin über dem Kopf halten.
- Drücken Sie sich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition und stabilisieren Sie dabei die Kurzhanteln über dem Kopf.
Technische Tipps
- Halten Sie die Arme durchgestreckt und die Bizeps während der gesamten Bewegung auf Ohrhöhe.
- Vermeiden Sie ein Vorbeugen, indem Sie die Brust aufrecht halten und die Körpermitte aktivieren.
- Kontrollieren Sie die Tiefe der Kniebeuge, um Stabilität zu gewährleisten und ein Einknicken der Knie zu vermeiden.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie sich in die Kniebeuge absenken.
- Atmen Sie während jeder Pulsbewegung und beim Aufrichten aus.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenprobleme
- Knieverletzungen oder Gelenkinstabilitäten
- Gleichgewichts- oder vestibuläre Störungen
Welche Muskeln trainiere ich mit der Overhead-Puls-Kniebeuge mit Kurzhanteln?
Die Overhead-Puls-Kniebeuge mit Kurzhanteln trainiert vor allem die Oberschenkelvorderseite, das Gesäß und die Schultern. Zusätzlich werden Rumpf und oberer Rücken zur Stabilisierung beansprucht.
Ist die Overhead-Puls-Kniebeuge für Einsteiger geeignet?
Diese Übung ist eher für Fortgeschrittene geeignet, da sie eine gute Schulterbeweglichkeit und Rumpfstabilität erfordert. Anfänger sollten zunächst die klassische Kniebeuge beherrschen.
Kann ich diese Übung machen, wenn ich Schulterschmerzen habe?
Bei Schulterschmerzen sollte auf diese Übung verzichtet werden, da die Überkopfhaltung eine hohe Belastung für das Schultergelenk und die Stabilisatoren darstellt.
Wie viele Wiederholungen sollte ich bei der Overhead-Puls-Kniebeuge machen?
Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz aus, um Kraft und Ausdauer zu verbessern. Achten Sie dabei auf kontrollierte Bewegungen und korrekte Technik.
Worin liegt der Unterschied zwischen einer Overhead-Puls-Kniebeuge und einer normalen Kniebeuge?
Im Gegensatz zur normalen Kniebeuge wird bei der Overhead-Puls-Kniebeuge zusätzlich Gewicht über Kopf gehalten und mit Pulsbewegungen in der Tiefe gearbeitet. Das erhöht die Aktivierung von Schultern, Rumpf und Unterkörper.
Die Kurzhantel-Overhead-Puls-Kniebeuge ist eine dynamische Ganzkörperübung, die Kraft, Stabilität und Ausdauer miteinander verbindet. Das Halten der Hanteln über Kopf fordert Schultern und Rumpfmuskulatur, während die pulsierenden Bewegungen in der Hocke die Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur durch kontinuierliche Belastung stärken. Diese komplexe Übung fördert besonders die Koordination des gesamten Körpers sowie die Beweglichkeit im Schulterbereich. Durch die dauerhafte Stabilisierung der Gewichte über dem Kopf wird zudem die Haltung unter Last trainiert und die muskuläre Ausdauer im Oberkörper verbessert. Die Overhead-Puls-Kniebeuge eignet sich ideal für funktionelles Training, Athletikprogramme oder CrossFit-Einheiten. Sie bietet vielseitige Trainingsreize zur Verbesserung der Körperkontrolle, Steigerung der Beinkraft und Förderung des aufrechten Bewegungsmusters im Training.