Videos
Anweisungen
- Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie eine Kurzhantel mit einem ausgestreckten Arm über dem Kopf.
- Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie die Wirbelsäule in neutraler Position.
- Senken Sie die Hüften in eine tiefe Kniebeuge, während die Kurzhantel stabil über der Schulter bleibt.
- Achten Sie darauf, dass die Knie über die Zehen führen und die Fersen flach auf dem Boden bleiben.
- Kurze Pause in der tiefen Position, dann über die Fersen zurück in die Ausgangsposition drücken.
Technische Tipps
- Halten Sie den Arm während der gesamten Bewegung vollständig gestreckt und in Linie mit der Schulter.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie die Rumpfmuskulatur aktivieren.
- Blicken Sie nach vorne und halten Sie den Oberkörper aufrecht beim Absenken.
- Nutzen Sie einen Spiegel oder Trainingspartner, um Haltung und Stabilität zu kontrollieren.
Atemtipps
- Tief einatmen, bevor Sie in die Kniebeuge gehen.
- Halten Sie die Luft am tiefsten Punkt zur Rumpfstabilisierung an.
- Beim Hochdrücken kräftig ausatmen.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterinstabilität oder Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfälle
- Schwere Kniegelenksprobleme
- Eingeschränkte Dorsalflexion im Sprunggelenk oder generelle Mobilitätseinschränkungen
Welche Muskeln trainiert die einarmige Overhead-Kniebeuge mit Kurzhantel?
Die einarmige Overhead-Kniebeuge mit Kurzhantel beansprucht hauptsächlich die Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln und Schultern, aktiviert aber auch den Core, den unteren Rücken und stabilisierende Muskulatur im gesamten Körper.
Ist die einarmige Overhead-Kniebeuge für Anfänger geeignet?
Nein, diese Übung ist aufgrund ihrer hohen Anforderungen an Beweglichkeit, Stabilität und Koordination für Fortgeschrittene gedacht. Anfänger sollten zunächst grundlegende Kniebeugen- und Overhead-Bewegungen beherrschen.
Was sind die Vorteile der einarmigen Overhead-Kniebeuge?
Die einarmige Overhead-Kniebeuge verbessert die einseitige Kraftentwicklung, stärkt die Rumpfstabilität, fördert die Mobilität und schult den Umgang mit asymmetrischen Belastungen – ideal für funktionelle Stärke und sportliche Leistung.
Kann ich die Übung bei eingeschränkter Schulterbeweglichkeit durchführen?
Nein, eine ausreichende Mobilität in Schulter und Brustwirbelsäule ist Voraussetzung für eine sichere Ausführung. Mobilitätsdefizite sollten vorab gezielt ausgeglichen werden.
Wie schwer sollte die Kurzhantel bei dieser Übung sein?
Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, das eine saubere Technik ermöglicht. Steigern Sie die Last schrittweise mit zunehmender Kraft und Beweglichkeit, ohne die Ausführung zu vernachlässigen.
Die einarmige Overhead-Kniebeuge mit Kurzhantel ist eine anspruchsvolle Ganzkörperübung, die Kraft, Stabilität und Beweglichkeit effektiv kombiniert. Durch das Halten der Kurzhantel über dem Kopf mit nur einem Arm wird der gesamte Körper gezwungen, asymmetrische Belastungen aktiv auszugleichen. Dies fördert die neuromuskuläre Koordination, verbessert das Gleichgewicht und stärkt die Haltemuskulatur. Diese Übung ist besonders effektiv zur Entwicklung funktioneller Kraft, da sie eine Vielzahl von Gelenken und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Sie findet häufig Anwendung im CrossFit, im Athletiktraining sowie in fortgeschrittenen Krafttrainingsprogrammen. Regelmäßiges Einbauen dieser Bewegung in das Training trägt zur Verbesserung der Körperkontrolle, Mobilität und allgemeinen Leistungsfähigkeit bei. Zusätzlich fördert sie die Beweglichkeit von Sprunggelenken, Hüfte und Brustwirbelsäule und unterstützt somit eine gesunde und leistungsfähige Bewegungsqualität im Alltag und Sport.