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Anweisungen
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer erhöhten Plattform, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe.
- Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt rückwärts auf die Plattform und halten Sie den Oberkörper aufrecht.
- Drücken Sie sich mit dem Standbein nach oben und strecken Sie gleichzeitig beide Arme über den Kopf in ein Schulterdrücken.
- Senken Sie die Kurzhanteln zurück auf Schulterhöhe, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf derselben Seite oder wechseln Sie die Beine nach Wunsch ab.
Technische Tipps
- Spannen Sie den Rumpf an, um während der gesamten Bewegung das Gleichgewicht zu halten.
- Achten Sie darauf, dass das Knie beim Aufstieg über dem Fuß bleibt.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz beim Überkopfdrücken.
- Führen Sie das Schulterdrücken nur aus, wenn Sie stabil auf der Plattform stehen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie den Schritt zurück machen und sich auf das Hochdrücken vorbereiten.
- Atmen Sie aus, während Sie sich nach oben drücken und die Kurzhanteln über Kopf drücken.
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen oder Instabilität
- Schulterimpingement oder Probleme mit der Rotatorenmanschette
- Gleichgewichtsstörungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenprobleme
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Step-up mit Schulterdrücken?
Beim Step-up mit Schulterdrücken werden primär Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Schultern beansprucht, zusätzlich werden Waden, Rumpfmuskulatur und stabilisierende Muskeln zur Verbesserung von Balance und Koordination aktiviert.
Kann ich diese Übung machen, wenn ich Knieschmerzen habe?
Bei Knieschmerzen sollte auf diese Übung verzichtet oder vorher Rücksprache mit einem medizinischen Fachpersonal gehalten werden, da die Bewegung das Kniegelenk stark belastet.
Ist der Step-up mit Kurzhanteln gut zur Fettverbrennung?
Ja, der Step-up mit Kurzhanteln eignet sich hervorragend zur Fettverbrennung, besonders in intensiven Zirkeltrainings, da er Kraft- und Ausdauerkomponenten kombiniert.
Wie hoch sollte die Plattform für diese Übung sein?
Die Plattformhöhe sollte sich auf Kniehöhe oder leicht darunter befinden, um eine sichere Ausführung ohne Fehlbelastung der Kniegelenke zu gewährleisten.
Ist diese Übung auch für Anfänger geeignet?
Anfänger können eine vereinfachte Variante mit leichterem Gewicht oder ganz ohne Kurzhanteln ausführen, um zunächst Gleichgewicht, Koordination und Bewegungskontrolle zu entwickeln.
Beschreibung
Der Step-up mit Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist eine anspruchsvolle Ganzkörperübung, die gezielt Kraft, Stabilität und funktionelle Koordination fördert. Sie kombiniert einen rückwärtigen Step-up mit einem Überkopfdrücken und spricht dabei gleichzeitig Ober- und Unterkörper an. Der Bewegungsablauf fordert die Rumpfstabilität, verbessert die Körperkontrolle und fördert die einseitige Kraftentwicklung. Durch den Einsatz von Kurzhanteln wird nicht nur die Belastung erhöht, sondern auch die Kontrolle über die Schulter- und Rumpfmuskulatur intensiviert. Diese Übung eignet sich hervorragend für funktionelles Training, Zirkeltraining oder athletische Kraftprogramme, bei denen Effizienz und Vielseitigkeit im Vordergrund stehen. Der dynamische Charakter der Bewegung steigert zusätzlich die Herz-Kreislauf-Belastung. Geeignet für Fortgeschrittene, lässt sich die Übung durch die Wahl der Plattformhöhe oder des Widerstands individuell anpassen. Die Kombination aus Stabilität, Mobilität und Koordination macht sie zu einem effektiven Bestandteil eines ganzheitlichen Trainingsprogramms mit Übertrag in alltagsnahe Bewegungsmuster.