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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen seitlich herab.
- Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne in einen Ausfallschritt und senken Sie sich ab, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
- Springen Sie explosiv nach oben und wechseln Sie die Beine in der Luft.
- Landen Sie sanft in einem Ausfallschritt mit dem anderen Bein vorne.
- Wiederholen Sie die Bewegung in der gewünschten Wiederholungsanzahl, wobei Sie bei jedem Sprung die Beine wechseln.
Technische Tipps
- Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um die Balance zu stabilisieren.
- Stoßen Sie sich kraftvoll mit der Ferse des vorderen Fußes ab.
- Achten Sie darauf, dass die Knie beim Landen nicht nach innen einknicken.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie in den Ausfallschritt hinabgehen.
- Atmen Sie beim Sprung explosiv aus.
- Atmen Sie gegebenenfalls kurz in der Luft ein und beim Landen erneut aus.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Huftinstabilitat
- Knochelverstauchungen
- Schwere Gleichgewichtsstorungen
Welche Muskeln werden beim Kurzhantel-Sprungausfallschritt trainiert?
Der Kurzhantel-Sprungausfallschritt trainiert vor allem die Gesassmuskulatur, die Oberschenkelvorder- und -ruckseite und aktiviert zudem die Waden, Adduktoren sowie stabilisierende Muskeln wie den Gluteus medius.
Ist der Kurzhantel-Sprungausfallschritt gut zum Abnehmen?
Ja, der Kurzhantel-Sprungausfallschritt eignet sich hervorragend zum Abnehmen, da er durch seine hohe Intensitat viele Kalorien verbrennt, Muskeln aufbaut und den Stoffwechsel ankurbelt.
Konnen Anfanger den Kurzhantel-Sprungausfallschritt ausfuhren?
Nein, diese Ubung richtet sich an Fortgeschrittene. Anfanger sollten mit statischen Ausfallschritten oder Sprungausfallschritten ohne Zusatzgewicht beginnen, um Kraft und Gleichgewicht zu entwickeln.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Kurzhantel-Sprungausfallschritt machen?
Fur Kraft und Ausdauer empfehlen sich 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein und Satz. Passen Sie die Anzahl an Ihr Fitnesslevel an und achten Sie stets auf die korrekte Ausfuhrung.
Welche Vorteile bietet der Kurzhantel-Sprungausfallschritt?
Zu den Vorteilen zahlen mehr Kraft im Unterkorper, gesteigerte Explosivitat, bessere Balance, verbesserte Herz-Kreislauf-Leistung und eine starkere Rumpfstabilitat.
Der Kurzhantel-Sprungausfallschritt ist eine anspruchsvolle plyometrische Ubung fur den Unterkorper, die speziell auf die Entwicklung von Explosivkraft, Koordination und athletischer Leistungsfahigkeit abzielt. Dabei wird ein klassischer Ausfallschritt mit einem kraftvollen Sprung kombiniert, bei dem in der Luft die Beinposition gewechselt wird. Durch die Verwendung von Kurzhanteln erhoht sich die Belastung auf die Muskulatur erheblich, was insbesondere Gesass, Oberschenkelvorderseite und Oberschenkelruckseite fordert. Die Ubung ist besonders effektiv zur Steigerung der Kraftentfaltung, Verbesserung der kardiovaskularen Ausdauer und Erhohung der Agilitat. Aufgrund der komplexen Bewegungsabfolge eignet sie sich vor allem fur fortgeschrittene Trainierende. Der Kurzhantel-Sprungausfallschritt beansprucht sowohl das muskulare als auch das neuromuskulare System intensiv und findet daher breite Anwendung im funktionellen Training sowie in sportartspezifischen Konditionsprogrammen. Bei regelmassiger Anwendung kann diese Ubung die Bewegungskoordination verbessern, die Eigenwahrnehmung scharfen und zu einer besseren Leistung in dynamischen Sportarten oder hochintensiven Trainingsformen beitragen.