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Anweisungen
- Befestigen Sie ein Ende des Widerstandsbandes an einem stabilen Ankerpunkt nahe dem Boden.
- Befestigen Sie das andere Ende um den Knöchel, der vom Ankerpunkt am weitesten entfernt ist.
- Stellen Sie sich seitlich zum Ankerpunkt aufrecht hin und halten Sie sich zur Stabilisierung an einer festen Oberfläche fest.
- Verlagern Sie das Körpergewicht auf das innere Bein und bewegen Sie das äußere Bein langsam seitlich vom Ankerpunkt weg.
- Halten Sie die Position kurz am Punkt maximaler Anspannung und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie die Beine wechseln.
Technische Tipps
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur.
- Vermeiden Sie Schwungbewegungen oder ein Kippen des Körpers.
- Kontrollieren Sie sowohl die Aufwärts- als auch die Abwärtsbewegung bewusst.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, während Sie das Bein vom Anker weg bewegen.
- Atmen Sie ein, während Sie das Bein in die Ausgangsposition zurückführen.
Medizinische Einschränkungen
- Hüftgelenk-Impingement
- Schwere Instabilität der Lendenwirbelsäule
- Einschränkungen nach Hüftoperationen
Die Hüftabduktion mit Widerstandsband und seitlicher Verankerung ist eine gezielte Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der Hüftabduktoren. Durch die seitliche Fixierung eines Widerstandsbandes in Bodennähe und die Befestigung am äußeren Knöchel entsteht während der gesamten Bewegung eine konstante laterale Spannung. Diese Anordnung fördert nicht nur die Aktivierung der Gesäßmuskulatur, sondern verbessert auch die Beckenstabilität und die Kontrolle seitlicher Bewegungen. Die Übung wird häufig im funktionellen Training, in der Rehabilitation und im sportartspezifischen Athletiktraining eingesetzt. Im Vergleich zu klassischen Mini-Band-Übungen bietet diese Variante eine gleichmäßigere Belastung und eine bessere Möglichkeit zur progressiven Steigerung. Sie eignet sich besonders zur Verbesserung der Hüftkraft, zur Vorbeugung von Knievalgus und zum Ausgleich muskulärer Dysbalancen im unteren Körperbereich. Aufgrund der sportnahen Bewegungsmuster stellt sie ein effektives Instrument zur Leistungsoptimierung dar.
Wo sollte ich das Band für Hüftabduktionen befestigen?
Befestigen Sie das Widerstandsband bodennah und seitlich von sich, auf Höhe des arbeitenden Beins, um eine konstante horizontale Spannung und eine effektive Gesäßaktivierung zu gewährleisten.
Welches Bein arbeitet bei der verankerten Hüftabduktion mit Band?
Das Bein, das am weitesten vom Anker entfernt ist, führt die Abduktion aus und aktiviert die Hüftabduktoren, während das innere Bein für Stabilität sorgt.
Ist die verankerte Hüftabduktion mit Band besser als die mit Mini-Band?
Ja, die verankerte Variante bietet eine gleichmäßigere laterale Widerstandskraft, ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang und erlaubt eine gezielte Belastungssteigerung im Vergleich zur Mini-Band-Version.
Kann ich jedes Widerstandsband für diese Übung verwenden?
Verwenden Sie ein langes Widerstandsband mit Knöchelriemen oder Schlaufe, das sich sicher verankern lässt und einen vollständigen lateralen Bewegungsumfang ohne Verrutschen oder Reißen ermöglicht.