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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht vor eine Bank und halten Sie sich zur Stabilisation an einer Stütze fest.
- Platzieren Sie einen Fuß nach hinten auf die Bank, mit den Zehen nach unten.
- Senken Sie das hintere Knie kontrolliert in Richtung Boden ab.
- Halten Sie das vordere Knie beim Absenken in Linie mit dem Sprunggelenk.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie das Bein wechseln.
Technische Tipps
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Körpermitte aktiviert.
- Das vordere Knie sollte nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
- Nutzen Sie die Stütze nur zur Balance, nicht zur Entlastung.
- Achten Sie auf eine gleichmäßige Gewichtsverteilung zwischen vorderer Ferse und hinterem Fuß.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie sich absenken.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen oder patellofemorales Schmerzsyndrom
- Instabilität im Hüftgelenk oder Labrumriss
- Gleichgewichts- oder vestibuläre Störungen
Welche Muskeln trainiert der unterstützte bulgarische Ausfallschritt?
Diese Übung trainiert hauptsächlich die Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskeln und ist effektiv zur Kräftigung des Unterkörpers.
Ist der unterstützte bulgarische Ausfallschritt für Anfänger geeignet?
Ja, durch die zusätzliche Unterstützung fällt es Anfängern leichter, das Gleichgewicht zu halten und eine korrekte Technik zu erlernen.
Kann ich den unterstützten bulgarischen Ausfallschritt ohne Gewichte machen?
Ja, die Übung lässt sich problemlos mit dem eigenen Körpergewicht und einer Stütze zur Balance durchführen.
Wie hoch sollte die Bank beim unterstützten bulgarischen Ausfallschritt sein?
Die Bank sollte etwa kniehoch oder etwas niedriger sein, um eine natürliche Fußposition und sichere Bewegungsführung zu ermöglichen.
Warum sollte man beim bulgarischen Ausfallschritt eine Unterstützung verwenden?
Die Unterstützung verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität, was eine gezieltere Muskelaktivierung und geringere Gelenkbelastung ermöglicht.
Der unterstützte bulgarische Ausfallschritt ist eine einseitige Unterkörperübung, die auf die Verbesserung von Kraft, Stabilität und Kontrolle in Beinen und Gesäß abzielt. Durch die Nutzung einer Stütze wie eines Stocks oder einer Stange wird das Gleichgewicht erleichtert, was diese Variante besonders geeignet für Anfänger oder Personen in der Rehabilitation macht. Das hintere Bein wird auf einer Bank positioniert, während das vordere stabil auf dem Boden bleibt. Diese Übung fördert eine saubere Bewegungsausführung und reduziert die Belastung der Gelenke. Gleichzeitig verbessert sie die Beweglichkeit der Hüfte sowie die einbeinige Stabilität – beides wichtige Faktoren für sportliche Leistungsfähigkeit und alltagsnahe Bewegungen. Der kontrollierte Bewegungsablauf stärkt die neuromuskuläre Koordination und unterstützt die Gelenkgesundheit. Der unterstützte bulgarische Ausfallschritt ist ideal, um grundlegende Kraft für komplexere einbeinige Übungen aufzubauen und muskuläre Dysbalancen gezielt anzugehen.