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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Arme gestreckt über dem Kopf.
- Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie den Körper in die Ausfallschrittposition ab.
- Das vordere Knie bleibt über dem Fußgelenk, das hintere Knie ist nah am Boden.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
Technische Tipps
- Halten Sie die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt und stabil.
- Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur, um das Gleichgewicht zu halten und ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie nach vorne treten und in die Ausfallschrittposition absenken.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich in die Ausgangsposition zurückdrücken.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterinstabilität oder Impingement-Syndrom
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Probleme im Kniegelenk oder Rehabilitationsphase nach Operationen
- Gleichgewichtsstörungen oder vestibuläre Erkrankungen
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Ausfallschritt über Kopf mit Kurzhanteln?
Diese Übung trainiert vorrangig die Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur und aktiviert gleichzeitig die hintere Oberschenkelmuskulatur, Schultern, Rumpf und den unteren Rücken zur Stabilisierung.
Ist der Overhead-Ausfallschritt gut für die Rumpfstabilität?
Ja, die Position der Hanteln über dem Kopf erfordert eine starke Aktivierung der Bauch- und Rückenmuskulatur, was die Rumpfstabilität effektiv fördert.
Können Anfänger Overhead-Ausfallschritte mit Kurzhanteln ausführen?
Diese Variante ist für Fortgeschrittene gedacht. Anfänger sollten zunächst die klassische Ausfallschritttechnik ohne Zusatzgewicht über Kopf beherrschen.
Welches Gewicht sollte ich für Overhead-Ausfallschritte verwenden?
Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die korrekte Haltung und Armposition über den gesamten Satz beibehalten können – beginnen Sie leicht und steigern Sie kontrolliert.
Welche Vorteile bieten Ausfallschritte mit Kurzhanteln über Kopf?
Sie fördern die Ganzkörperkraft, verbessern die Körperhaltung und Koordination, stärken die Schultern und erhöhen durch das komplexe Bewegungsmuster die Mobilität.
Der Ausfallschritt vorwärts mit Kurzhanteln über Kopf ist eine funktionelle Ganzkörperübung, die Dynamik, Stabilität und Kraft kombiniert. Die überkopf gehaltenen Hanteln erhöhen die Beanspruchung der Haltungsmuskulatur deutlich und fördern so eine stabile und aufrechte Körperhaltung. Diese Übung stärkt nicht nur die Beinmuskulatur, sondern fordert auch Schultern und Rumpf intensiv heraus, was zu einer verbesserten Körperkontrolle und Koordination führt. Sie eignet sich besonders für fortgeschrittene Trainierende, da sie ein hohes Maß an Balance, Mobilität und Muskelansteuerung erfordert. Im funktionellen Training und in der athletischen Vorbereitung wird sie eingesetzt, um die einseitige Beinkraft zu verbessern und das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen zu optimieren. Durch die Verbindung von Kraft, Mobilität und Stabilität hilft sie dabei, das Verletzungsrisiko zu senken und die Leistungsfähigkeit im Sport und Alltag nachhaltig zu steigern.