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Anweisungen
- Hängen Sie sich mit vollständig gestreckten Armen und entspannten Schultern an eine Klimmzugstange.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen, ohne die Ellbogen zu beugen.
- Halten Sie die Retraktion kurz und spüren Sie die Spannung zwischen den Schulterblättern.
- Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halten Sie die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt.
- Vermeiden Sie es, die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
- Spannen Sie die Körpermitte an, um Stabilität zu gewährleisten.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, wenn Sie die Schulterblätter zurückziehen.
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Impingement-Syndrom der Schulter
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Starke Schmerzen im oberen Rücken oder Nacken
Wofür sind Scapula Retraktionen gut?
Scapula Retraktionen stärken die Rückenmuskeln, die die Schulterblattbewegung kontrollieren, verbessern die Haltung, erhöhen die Schulterstabilität und bereiten auf Klimmzüge vor, indem sie die richtige Schulterblattkontrolle fördern.
Wie mache ich Scapula Retraktionen richtig?
Um Scapula Retraktionen richtig auszuführen, hängen Sie sich mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange, ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen ohne die Ellbogen zu beugen, halten Sie kurz und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Sind Scapula Retraktionen notwendig für Klimmzüge?
Ja, Scapula Retraktionen sind notwendig für Klimmzüge, da sie eine korrekte Schulterblattaktivierung lehren, die Schultern schützt und die Kraft sowie Stabilität während des Klimmzuges erhöht.
Scapula Retraktionen sind eine fundamentale Isolationsübung zur Stärkung der Muskeln, die für die Stabilität und Kontrolle der Schulterblätter verantwortlich sind. Diese Bewegung zielt primär auf die Rückenmuskulatur, insbesondere den mittleren Trapezmuskel und die Rhomboiden, indem sie die Retraktion der Schulterblätter ohne Ellbogenflexion fokussiert. Scapula Retraktionen sind äußerst vorteilhaft zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Förderung der Schultergelenkgesundheit. Zudem bereiten sie den Körper auf Klimmzüge oder andere vertikale Zugübungen vor, indem sie die richtige Schulterblattkontrolle trainieren. Sie werden häufig in Rehabilitationsprogrammen eingesetzt, um Schulterdysfunktionen zu beheben, sowie im Krafttraining, um die Skapulamechanik zu optimieren. Durch regelmäßige Durchführung dieser Übung wird das Bewusstsein für Schulterblattbewegungen gestärkt, was für ein sicheres und effizientes Training des Oberkörpers entscheidend ist. Diese Übung kann entweder an einer Klimmzugstange hängend oder ohne Geräte im Stehen oder in Bauchlage ausgeführt werden und ist somit für alle Trainingsniveaus geeignet.