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Istruzioni
- Appenditi a una sbarra per trazioni con le braccia completamente distese e le spalle rilassate.
- Senza piegare i gomiti, tira le scapole verso il basso e verso l'interno.
- Mantieni brevemente la posizione retraendo le scapole e percependo la contrazione tra di esse.
- Torna lentamente alla posizione di partenza in modo controllato.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli tecnici
- Mantieni le braccia dritte durante tutto il movimento.
- Evita di sollevare le spalle verso le orecchie.
- Contrai l’addome per mantenere la stabilità del corpo.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre retrai le scapole.
- Inspira mentre ritorni alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Sindrome da impingement della spalla
- Lesioni della cuffia dei rotatori
- Dolore severo alla parte alta della schiena o al collo
A cosa servono le retrazioni scapolari?
Le retrazioni scapolari servono a rafforzare i muscoli della schiena che controllano il movimento delle scapole, migliorano la postura, aumentano la stabilità delle spalle e preparano agli esercizi come le trazioni sviluppando un corretto controllo scapolare.
Come faccio correttamente le retrazioni scapolari?
Per eseguire correttamente le retrazioni scapolari, appenditi a una sbarra con le braccia dritte, tira le scapole verso il basso e l'interno senza piegare i gomiti, mantieni brevemente la contrazione e poi torna alla posizione di partenza in modo controllato.
Le retrazioni scapolari sono necessarie per le trazioni?
Sì, le retrazioni scapolari sono necessarie per le trazioni perché insegnano un corretto ingaggio scapolare, proteggono le spalle e aumentano la forza e la stabilità durante il movimento di trazione.
Le retrazioni scapolari sono un esercizio di isolamento fondamentale progettato per rafforzare i muscoli responsabili della stabilità e del controllo delle scapole. Questo movimento mira principalmente ai muscoli della schiena, in particolare al trapezio medio e ai romboidi, concentrandosi sulla retrazione delle scapole senza coinvolgere la flessione dei gomiti. Le retrazioni scapolari sono molto utili per migliorare la postura, favorire la salute articolare delle spalle e preparare il corpo a trazioni o ad altri esercizi di tirata verticale grazie al miglior controllo scapolare. Vengono spesso integrate nei programmi di riabilitazione per correggere disfunzioni della spalla e nelle routine di forza per rinforzare la meccanica scapolare. Eseguire regolarmente questo esercizio aiuta a sviluppare consapevolezza e controllo del movimento delle scapole, fondamentali per un allenamento sicuro ed efficace della parte superiore del corpo. Può essere eseguito appendendosi a una sbarra per trazioni o senza attrezzi in piedi o in posizione prona, risultando accessibile a diversi livelli di fitness e ambienti di allenamento.