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Anweisungen
- Setze dich auf den Boden, lehne deinen oberen Rücken gegen eine Bank und lege ein Widerstandsband über deine Hüfte.
- Stelle ein Bein angewinkelt mit dem Fuß flach auf den Boden, strecke das andere Bein nach vorne aus.
- Drücke die Ferse des aufgestellten Beins in den Boden, um die Hüfte anzuheben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zum Knie bildet.
- Halte die obere Position isometrisch und halte die Spannung im Band aufrecht.
- Behalte die Ausrichtung und Stabilität während der gesamten Dauer bei, dann wechsle die Seite.
Technische Tipps
- Aktiviere deine Körpermitte, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Achte darauf, dass deine Hüften während der gesamten Haltephase auf gleicher Höhe bleiben.
- Vermeide eine Rotation oder das Absinken des Beckens.
- Halte die Gesäßmuskulatur dauerhaft unter Spannung.
Atemtipps
- Atme tief ein, bevor du deine Hüfte anhebst.
- Atme aus, wenn du die obere Position erreichst und hältst.
- Halte während der isometrischen Phase eine ruhige und kontrollierte Atmung aufrecht.
Medizinische Einschränkungen
- Lendenwirbelsäulenverletzungen
- Hüftimpingement
- Knieinstabilität
Die isometrische einbeinige Hip Thrust mit Widerstandsband ist eine effektive Übung zur Aktivierung und Stabilisierung der Gesäßmuskulatur. Ziel dieser Bewegung ist es, die obere Position eines einbeinigen Hip Thrusts zu halten, während durch ein Widerstandsband über der Hüfte konstante Spannung erzeugt wird. Durch den Verzicht auf dynamische Bewegung wird die muskuläre Aktivierung intensiviert, was insbesondere den großen und mittleren Gesäßmuskel anspricht. Gleichzeitig fördert die Übung die Kontrolle der Körperhaltung und die Stabilität der Rumpfmuskulatur. Sie eignet sich hervorragend zur Verletzungsprävention und zum Aufbau funktioneller Kraft. Da lediglich ein Widerstandsband und eine stabile Erhöhung wie eine Bank erforderlich sind, ist diese Übung flexibel einsetzbar – sei es im Reha-Kontext, für Sportler oder im Heimtraining. Das einbeinige Format unterstützt zusätzlich den muskulären Ausgleich und kann helfen, Asymmetrien zu korrigieren sowie die Leistung bei komplexen Bewegungen und sportartspezifischen Aktivitäten zu verbessern.
Welche Muskeln trainiere ich mit der isometrischen einbeinigen Hip Thrust mit Band?
Diese Übung aktiviert vor allem die Gesäßmuskulatur, insbesondere den Musculus gluteus maximus und medius, und beansprucht zusätzlich die hintere Oberschenkelmuskulatur, Hüftabduktoren und die Rumpfstabilisatoren.
Ist die Übung gut zur Gesäßaktivierung?
Ja, die isometrische Hip Thrust mit Band ist hervorragend zur Gesäßaktivierung geeignet, da sie durch dauerhafte Spannung eine gezielte neuromuskuläre Ansteuerung ermöglicht.
Kann ich die Übung auch ohne Bank machen?
Ja, eine Variante auf dem Boden ist möglich, allerdings sorgt die Bank für einen größeren Bewegungsumfang und eine intensivere Gesäßaktivierung.
Ist diese Übung für Anfänger geeignet?
Sie ist eher für Fortgeschrittene gedacht, aber Anfänger können mit einer beidbeinigen Glute Bridge oder einer isometrischen Halteübung starten.
Wie lange sollte ich die Position halten?
Je nach Trainingsziel und Leistungsniveau beträgt die Haltezeit in der Regel 20 bis 45 Sekunden pro Seite.