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Anweisungen
- Knie dich vor eine flache Bank und halte den Oberkörper aufrecht.
- Lege deine Unterarme flach auf die Bank, die Handflächen zeigen nach unten und die Handgelenke ragen über den Rand hinaus.
- Greife die Langhantel schulterbreit im Obergriff (Handflächen nach unten).
- Lass die Hantel leicht nach vorne rollen, indem du die Handgelenke nach unten beugst.
- Bewege die Hantel nach oben, indem du die Handgelenke kontrolliert streckst und die Unterarme auf der Bank lässt.
- Halte die obere Position kurz, dann senke die Hantel kontrolliert ab.
- Wiederhole den Ablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halte die Unterarme fest auf der Bank, um die Handgelenkstrecker optimal zu isolieren.
- Achte auf eine neutrale Wirbelsäule und eine stabile Kniestellung, um Gewichtsverlagerungen zu vermeiden.
- Vermeide Schwungbewegungen – führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Hantel absenkst.
- Atme aus, während du die Hantel durch Streckung der Handgelenke anhebst.
Medizinische Einschränkungen
- Sehnenscheidenentzündung im Handgelenk
- Zerrung im Unterarmbereich
- Karpaltunnelsyndrom
- Empfindlichkeit oder Instabilität im Kniebereich
Das Handgelenkstrecken mit der Langhantel in Kniestellung ist eine isolierte Übung zur gezielten Kräftigung der Handgelenkstrecker. Durch das Knien vor einer Flachbank mit aufliegendem Unterarm wird die Beteiligung anderer Muskelgruppen minimiert und die Bewegung auf das Handgelenk fokussiert. Die Langhantel wird im Obergriff gehalten und ausschließlich durch kontrollierte Streckung der Handgelenke bewegt. Diese Variante bietet nicht nur eine stabile Ausführung ohne Unterstützung durch die Beine, sondern fördert auch eine aufrechte Haltung und verbessert das Körperbewusstsein. Besonders vorteilhaft ist die Übung in Situationen ohne Sitzbank oder bei Wunsch nach stärkerer Rumpfaktivierung. Sie eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene, die eine symmetrische Unterarmentwicklung, eine bessere Griffkraft und mehr Stabilität im Handgelenk anstreben. Die kontrollierte Ausführung minimiert das Verletzungsrisiko und macht sie zu einem idealen Bestandteil eines ausgewogenen Armtrainings.
Wie mache ich Handgelenkcurls mit der Langhantel im Knien richtig?
Knie dich vor eine Bank, lege die Unterarme darauf und hebe die Hantel mit einem Obergriff durch das Strecken der Handgelenke, ohne die Arme zu bewegen.
Ist die kniende Variante genauso effektiv wie die sitzende?
Ja, die Kniestellung ermöglicht eine ebenso effektive Isolierung der Handgelenkstrecker und fördert gleichzeitig eine bessere Körperhaltung ohne Beinarbeit.
Welche Bank eignet sich für diese Übung?
Eine flache Bank oder stabile waagerechte Fläche auf etwa Taillenhöhe im Knien ist ideal, damit die Unterarme vollständig aufliegen können.
Ist diese Variante bei Knieproblemen geeignet?
Bei Knieproblemen sollte eine weiche Unterlage genutzt oder alternativ die sitzende Variante gewählt werden, um Druck auf das Knie zu vermeiden.
Mit welchem Gewicht soll ich bei dieser Übung beginnen?
Beginne mit einer leichten Langhantel oder einer leeren Stange, um die Kontrolle über die Handgelenkbewegung zu erlernen, und steigere das Gewicht schrittweise.