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Anweisungen
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Yogamatte und strecken Sie die Arme seitlich aus, sodass ein T entsteht.
- Halten Sie die Beine gestreckt und legen Sie den Kopf entspannt auf den Boden.
- Heben Sie das rechte Bein an, beugen Sie das Knie und drehen Sie die Hüfte, sodass der rechte Fuß zur linken Hand kommt.
- Lassen Sie den Oberkörper sanft mitdrehen, während die Schultern nahe am Boden bleiben.
- Halten Sie die Dehnung für die gewünschte Zeit und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie beide Arme fest am Boden, um die Brustwirbelsäulenrotation zu maximieren.
- Vermeiden Sie es, das Bein zu stark zu ziehen; achten Sie auf eine sanfte, kontrollierte Dehnung.
- Spannen Sie die Gesäßmuskeln leicht an, um den unteren Rücken zu stabilisieren.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie mit der Drehung beginnen.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie in die Dehnung gehen.
- Führen Sie während der Haltung ruhige, gleichmäßige Atemzüge aus.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rücken
- Hüftimpingement oder Labrumriss
- Kürzliche Bauch- oder Wirbelsäulenoperation
Wofür ist die Skorpion-Dehnung gut?
Die Skorpion-Dehnung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, die Hüftflexibilität und die Brustwirbelsäulenrotation. Sie hilft, Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften zu lösen, ideal für Aufwärmen, Cooldown und Mobilitätstraining.
Kann ich die Skorpion-Dehnung bei Rückenschmerzen machen?
Die Skorpion-Dehnung ist bei Verletzungen oder Schmerzen im unteren Rücken nicht geeignet. Konsultieren Sie vor Rotationsdehnungen bei Rückenproblemen immer eine medizinische Fachkraft.
Wie lange sollte ich die Skorpion-Dehnung halten?
Halten Sie die Skorpion-Dehnung 20 bis 30 Sekunden pro Seite oder länger, wenn Sie die Flexibilität fördern möchten. Atmen Sie ruhig und erzwingen Sie keine extreme Bewegungsamplitude.
Brauche ich Equipment für die Skorpion-Dehnung?
Für die Skorpion-Dehnung wird kein Equipment benötigt, aber eine Yogamatte sorgt für Komfort und Stabilität während der Übung.
Ist die Skorpion-Dehnung für Anfänger geeignet?
Ja, die Skorpion-Dehnung ist anfängerfreundlich. Sie ist eine sanfte, effektive Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit und lässt sich leicht an das individuelle Flexibilitätsniveau anpassen.
Die Skorpion-Dehnung ist eine dynamische Bodenübung, die darauf abzielt, die Beweglichkeit der Wirbelsäule, die Hüftflexibilität und die Brustwirbelsäulenrotation zu verbessern. Sie wird häufig im Aufwärmen, zur Erholung oder in Mobilitätsroutinen eingesetzt, da sie verspannte Hüftbeuger und den unteren Rücken lockert und so funktionelle Bewegungen unterstützt. Durch die sanfte Rotation der Wirbelsäule und das Öffnen der vorderen Muskelkette fördert diese Übung eine bessere Körperhaltung, beugt Verletzungen vor und steigert die sportliche Leistungsfähigkeit. Besonders vorteilhaft ist sie für Personen, die lange sitzen oder Sportarten mit Rotationsbewegungen ausüben, wie Golf, Schwimmen oder Kampfsport. Da sie kein Equipment außer einer Yogamatte benötigt, ist sie ideal für das Training zu Hause, für Aufwärmphasen vor körperlicher Aktivität oder zum Cooldown zur Unterstützung der Regeneration. Ihre Vielseitigkeit und geringe Belastung machen sie für alle Fitnesslevel geeignet.