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Anweisungen
- Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, Arm vertikal gestreckt.
- Beugen Sie das Knie auf derselben Seite und strecken Sie das gegenüberliegende Bein aus.
- Drücken Sie mit dem Fuß und rollen Sie auf Ihren gegenüberliegenden Ellbogen.
- Wechseln Sie auf die Hand, wobei Sie den Blick auf die Kurzhantel gerichtet halten.
- Heben Sie die Hüften vom Boden in eine Brückenposition.
- Führen Sie das gestreckte Bein unter den Körper in eine halbe Kniend-Position.
- Richten Sie Ihren Körper auf und stehen Sie vollständig auf, während Sie die Kurzhantel über Kopf halten.
- Führen Sie die Bewegung kontrolliert rückwärts aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Technische Tipps
- Halten Sie den Arm stets vertikal und durchgestreckt.
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert durch jede Übergangsphase.
- Spannen Sie Rumpf und Gesäßmuskeln für Stabilität an.
- Behalten Sie die Kurzhantel während des Auf- und Abwärtsbewegens im Blick.
Atemtipps
- Atmen Sie vor jeder Phase ein.
- Atmen Sie während des Drückens und der Übergänge aus.
- Atmen Sie gleichmäßig in stabilen Positionen.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterinstabilität oder kürzliche Schulterverletzung
- Starke Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfälle
- Knieverletzungen, die Knien oder Ausfallschritte beeinträchtigen
- Vestibuläre Störungen oder Gleichgewichtsprobleme
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Turkish Get Up mit Kurzhantel?
Der Turkish Get Up mit Kurzhantel trainiert vor allem die Rumpfmuskulatur, Schultern und den Rücken und aktiviert zusätzlich Gesäß, Beine und Stabilisatoren während der gesamten Bewegung.
Ist der Turkish Get Up mit Kurzhantel gut für meine Rumpfstabilität?
Ja, der Turkish Get Up mit Kurzhantel ist hervorragend zur Stärkung der Rumpfstabilität geeignet, da er dynamische und kontrollierte Bewegungen in mehreren Ebenen kombiniert.
Wie schwer sollte die Kurzhantel beim Turkish Get Up sein?
Beginnen Sie mit einer leichten Kurzhantel, die Ihnen Kontrolle und saubere Technik ermöglicht, und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Ihre Stabilität zunimmt.
Kann ich Turkish Get Ups jeden Tag machen?
Ja, Sie können Turkish Get Ups regelmäßig durchführen, insbesondere mit leichtem bis mittlerem Gewicht, da sie Mobilität und Gelenkgesundheit fördern. Achten Sie jedoch stets auf die Signale Ihres Körpers und ausreichende Regeneration.
Ist der Turkish Get Up mit Kurzhantel für Anfänger geeignet?
Der Turkish Get Up mit Kurzhantel gilt aufgrund seiner Komplexität als fortgeschrittene Übung. Anfänger können jedoch mit dem eigenen Körpergewicht oder einem leichten Gegenstand beginnen, um die Bewegungstechnik zu erlernen, bevor sie Gewichte hinzufügen.
Der Turkish Get Up mit Kurzhantel ist eine funktionelle Ganzkörperübung, die darauf abzielt, Kraft, Stabilität und Mobilität durch eine komplexe Abfolge koordinierter Bewegungen zu entwickeln. Diese Übung integriert verschiedene Bewegungsmuster – Rollen, Brücke, Ausfallschritt und Überkopf-Stabilisierung – in einen fließenden Bewegungsablauf. Sie ist besonders effektiv zur Verbesserung der Gelenkkontrolle, Körperwahrnehmung und muskulären Koordination. Häufig wird der Turkish Get Up im Krafttraining und Functional Fitness eingesetzt, da er sowohl große Muskelgruppen als auch Stabilisatoren fordert und somit die Ganzkörperresilienz fördert und Verletzungen vorbeugt. Durch die Verwendung einer Kurzhantel wird die Belastung sowie der Anspruch an die Kontrolle erhöht, was die neuromuskuläre Präzision weiter verbessert. Diese Übung ist bekannt für die Entwicklung unilateraler Kraft und Schulterstabilität, die für Athleten und Personen, die ihre Leistungsfähigkeit und Bewegungseffizienz im Alltag optimieren möchten, entscheidend sind.