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Anweisungen
- Halten Sie eine Kettlebell mit einem Arm über dem Kopf, Ellenbogen vollständig gestreckt.
- Spannen Sie den Rumpf an und halten Sie den Oberkörper aufrecht.
- Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und senken Sie das hintere Knie Richtung Boden ab.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Fußes ab und führen Sie das hintere Bein nach vorne in den nächsten Ausfallschritt.
- Wechseln Sie die Schritte ab und halten Sie die Kettlebell währenddessen über dem Kopf.
Technische Tipps
- Halten Sie den Arm mit der Kettlebell gestreckt und stabil.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz – spannen Sie den Rumpf an, um die Wirbelsäule auszurichten.
- Achten Sie darauf, dass das vordere Knie über dem Sprunggelenk bleibt.
- Führen Sie die Bewegung kontrolliert und ausgeglichen aus, nicht schnell.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie den Ausfallschritt machen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich aus dem Ausfallschritt abdrücken.
- Atmen Sie während der gesamten Übung gleichmäßig weiter.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterinstabilität oder Impingement
- Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfall
- Knieprobleme wie Meniskusriss oder Arthrose
- Gleichgewichts- oder Vestibularstörungen
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Kettlebell Overhead Gehenden Ausfallschritt?
Der Kettlebell Overhead Gehende Ausfallschritt trainiert vor allem Quadrizeps, Gesäß und Schultern und aktiviert zusätzlich Rumpf, hintere Oberschenkel und Waden für Balance und Stabilität.
Stärkt der Kettlebell Overhead Gehende Ausfallschritt meine Rumpfmuskulatur?
Ja, diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur erheblich, da die Overhead-Position der Kettlebell die Rumpfmuskeln zwingt, die Wirbelsäule während der Bewegung zu stabilisieren.
Können Anfänger den Kettlebell Overhead Gehenden Ausfallschritt machen?
Diese Übung ist aufgrund der hohen Anforderungen an Stabilität und Beweglichkeit eher für Fortgeschrittene geeignet. Anfänger sollten mit klassischen Ausfallschritten oder Overhead-Halten beginnen.
Wie schwer sollte meine Kettlebell bei dieser Übung sein?
Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Kettlebell sicher und kontrolliert in vollständiger Overhead-Position halten können, ohne die Technik zu beeinträchtigen.
Welche Fehler treten häufig beim Kettlebell Overhead Gehenden Ausfallschritt auf?
Häufige Fehler sind ein gebeugter Arm, Hohlkreuz im unteren Rücken, zu schmale Schritte und das Vorschieben des Knies über die Zehen.
Der Kettlebell Overhead Gehende Ausfallschritt ist eine dynamische und fortgeschrittene Ganzkörperübung, die Kraft, Stabilität und Koordination fördert. Durch die Kombination eines klassischen gehenden Ausfallschritts mit einer Kettlebell in Overhead-Position werden hohe Anforderungen an den Rumpf, die Schultern und die Beine gestellt. Diese Übung verbessert die unilaterale Beinkraft, stärkt die Schultermuskulatur und fördert die Körperhaltung. Die Overhead-Position aktiviert tiefe Stabilisatoren, was sie besonders effektiv für funktionelles Training und sportliche Leistungsfähigkeit macht. Sie trägt zudem zur Entwicklung von Gleichgewicht, Beweglichkeit und muskulärer Symmetrie bei. Ob in Krafttrainings, CrossFit-Einheiten oder funktionellen Zirkeln integriert, der Kettlebell Overhead Gehende Ausfallschritt erhöht die neuromuskuläre Ansteuerung und unterstützt die Rumpfstabilität bei dynamischen Bewegungen. Damit ist er ideal für alle, die ihre Performance und funktionelle Fitness auf das nächste Level bringen möchten.