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Anweisungen
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt, sodass ein 'T' entsteht.
- Lassen Sie die Stirn leicht auf dem Boden ruhen und strecken Sie die Beine aus, Füße entspannt.
- Aktivieren Sie Ihre Schulterblätter und heben Sie beide Arme gleichzeitig gestreckt vom Boden ab.
- Halten Sie oben kurz inne und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
- Senken Sie die Arme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Daumen zeigen nach oben, um die Schultern außen zu rotieren.
- Vermeiden Sie es, Brust oder Kopf anzuheben, um die Schulterbewegung zu isolieren.
- Initiieren Sie die Bewegung aus dem mittleren Rücken und den hinteren Schultern, nicht aus den Händen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie die Startposition einnehmen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie die Arme anheben.
- Atmen Sie ein, während Sie die Arme wieder absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Halswirbelsäulenprobleme
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Bauchlage T-Heben?
Das Bauchlage T-Heben trainiert vor allem die hinteren Schultern (hintere Deltamuskeln) und beansprucht sekundär die Rhomboiden und Trapezmuskeln, um die Haltung und Schulterblattstabilität zu verbessern.
Kann ich das Bauchlage T-Heben ohne Equipment ausführen?
Ja, das Bauchlage T-Heben wird ohne jegliches Equipment ausgeführt und eignet sich daher ideal für das Training zu Hause oder auf Reisen, um die Schultergesundheit zu fördern.
Verbessert das Bauchlage T-Heben meine Haltung?
Ja, diese Übung hilft, eine schlechte Haltung zu korrigieren, indem sie die Muskeln stärkt, die für die Retraktion der Schulterblätter und eine aufrechte Schulterausrichtung verantwortlich sind.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Bauchlage T-Heben machen?
Starten Sie mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze und achten Sie dabei auf saubere Technik und gezielte Muskelaktivierung.
Ist das Bauchlage T-Heben auch für Anfänger geeignet?
Ja, das Bauchlage T-Heben ist anfängerfreundlich, leicht erlernbar und ohne Equipment umsetzbar, solange auf die richtige Ausführung geachtet wird.
Das Bauchlage T-Heben ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt den oberen Rücken und die hintere Schultermuskulatur stärkt. Sie wird in Bauchlage ausgeführt, wobei die Arme seitlich ausgestreckt ein 'T' bilden. Diese Bewegung fördert die Retraktion der Schulterblätter und verbessert die Körperhaltung, was besonders hilfreich bei nach vorne gezogenen Schultern ist. Sie eignet sich für alle Trainingsniveaus und findet Anwendung in Aufwärmprogrammen, Rehabilitationsmaßnahmen und präventivem Training. Durch die Stärkung der hinteren Schultern und des oberen Rückens unterstützt das T-Heben die Gesundheit der Schultergelenke und fördert eine aufrechte Haltung, insbesondere für Personen, die viel sitzen oder sich in vorgebeugter Position befinden. Da keine Ausrüstung erforderlich ist, kann diese Übung problemlos zu Hause, unterwegs oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Die langsame, kontrollierte Ausführung verbessert zudem die propriozeptive Wahrnehmung und die muskuläre Ausdauer, ohne die Gelenke zu belasten.