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Anweisungen
- Gehe in den Kniestand, die Knie hüftbreit auseinander und die Zehen nach hinten ausgestreckt.
- Richte deinen Oberkörper auf, sodass er über den Hüften ausgerichtet ist, die Hände liegen auf den Oberschenkeln.
- Schiebe langsam deine Hüften nach hinten in Richtung Fersen, während du die Wirbelsäule neutral hältst.
- Halte kurz inne, wenn das Gesäß die Fersen berührt oder du deine Bewegungsgrenze erreichst.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die Hüften aktiv nach vorn führst.
Technische Tipps
- Halte deine Wirbelsäule neutral und vermeide ein Rundrücken.
- Spanne während der gesamten Bewegung die Körpermitte und die Gesäßmuskulatur an.
- Lass den Brustkorb nicht einsinken – behalte eine stolze Haltung bei.
- Bewege dich langsam und kontrolliert, besonders beim Aufrichten.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Hüften in Richtung Fersen absenkst.
- Atme aus, während du dich wieder in den aufrechten Kniestand bewegst.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen oder kürzlich erfolgte Knieoperationen
- Starke Sprunggelenkssteifigkeit oder Schmerzen
- Eingeschränkte Hüftbeweglichkeit, die das Knien unangenehm macht
Der Fersensitz, auch bekannt als Hüftbeuge im Kniestand, ist eine grundlegende Eigengewichtsübung zur Förderung der Hüftmobilität, Gesäßaktivierung und Kontrolle des Unterkörpers. Ausgeführt im Kniestand, vermittelt diese Bewegung eine korrekte Hüftbeugemechanik ohne Belastung der Wirbelsäule. Damit eignet sie sich ideal für Einsteiger, zur Rehabilitation oder für funktionelle Mobilität. Durch das kontrollierte Zurückführen der Hüfte zu den Fersen und das anschließende Aufrichten werden wichtige Muskelgruppen der hinteren Kette schonend angesprochen. Der Fersensitz ist besonders nützlich für Personen, die ihre Kniebeugentiefe, Körperhaltung oder Rumpfaktivierung bei hüftdominanten Bewegungen verbessern möchten. Die Übung findet auch Anwendung im Yoga, Pilates und in der therapeutischen Bewegungsarbeit zur Wiederherstellung gesunder Bewegungsmuster. Sie lässt sich einfach in Aufwärmprogramme, Mobilitätsroutinen oder Gesäßaktivierungszirkel integrieren und kann überall ohne Geräte durchgeführt werden. Aufgrund der gelenkschonenden Ausführung eignet sich der Fersensitz ebenso für Personen mit Bewegungseinschränkungen oder in der Genesung, bleibt jedoch auch für ambitionierte Sportler ein wertvolles Mittel zur Verbesserung grundlegender Bewegungsqualität.
Welche Muskeln trainiere ich beim Fersensitz?
Der Fersensitz aktiviert vor allem die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkel, zusätzlich werden unterer Rücken, Quadrizeps und Rumpfstabilisatoren angesprochen.
Hilft der Fersensitz bei der Verbesserung meiner Hüftbeweglichkeit?
Ja, der Fersensitz verbessert die Hüftmobilität, indem er eine saubere Hüftbeugung trainiert und die Hüftbeuger kontrolliert dehnt.
Kann ich den Fersensitz auch als Anfänger sicher ausführen?
Ja, die Übung ist anfängerfreundlich und gelenkschonend, wodurch sie ideal für Einsteiger oder nach einer Trainingspause geeignet ist.
Wie viele Wiederholungen vom Fersensitz soll ich machen?
Beginne mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen, wobei der Fokus auf sauberer Ausführung und ruhiger Bewegung liegt.
Verbessert der Fersensitz meine Kniebeugen?
Ja, der Fersensitz stärkt die hintere Muskelkette und verbessert das Bewegungsmuster der Hüftbeugung, was zu einer besseren Kniebeugentechnik führt.