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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand mit gestrecktem Arm.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und lassen Sie die Schultern locker.
- Ziehen Sie die Schulter kontrolliert gerade nach oben in Richtung Ohr.
- Halten Sie die Position kurz am obersten Punkt.
- Senken Sie die Schulter langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie wechseln.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie ein Kreisen der Schulter während der Bewegung.
- Halten Sie den Arm gerade ohne den Ellbogen zu beugen.
- Stehen Sie aufrecht ohne zur Seite zu neigen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie mit dem Heben beginnen.
- Atmen Sie aus, während Sie die Schulter heben.
- Atmen Sie ein, während Sie die Schulter wieder absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingementsyndrom
- Verletzungen der Halswirbelsäule
- Rotatorenmanschettenrisse
Das einarmige Kettlebell-Schulterheben ist eine gezielte Kraftübung, die vor allem den oberen Teil des Trapezmuskels anspricht. Durch die unilaterale Ausführung werden muskuläre Dysbalancen effektiv ausgeglichen und die Stabilität des Schulterblatts verbessert. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für Sportler und Personen, die ihre Haltung sowie die Kraft im oberen Rückenbereich steigern möchten. Indem jeweils nur eine Seite trainiert wird, wird die neuromuskuläre Kontrolle verbessert und eine symmetrische Entwicklung der Schultern gefördert. Für Personen mit einer dominanten Schulter- oder Nackenmuskulatur ist sie besonders hilfreich. Aufgrund der einfachen Ausführung und des geringen Gerätebedarfs eignet sie sich sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene. Regelmäßiges Training mit dem einarmigen Kettlebell-Schulterheben unterstützt eine optimale Lastverteilung bei komplexen Grundübungen und trägt zur allgemeinen Schultergesundheit und Funktionalität bei. Egal ob als Teil des Warm-ups, im Zusatztraining oder zur Rehabilitation eingesetzt – bei korrekter Technik bietet diese Übung zahlreiche Vorteile bei geringem Verletzungsrisiko.
Welche Muskeln trainiert das einarmige Kettlebell-Schulterheben?
Das einarmige Kettlebell-Schulterheben trainiert primär den oberen Trapezmuskel und verbessert dadurch die Schulterhebungskraft sowie die Körperhaltung.
Hilft das einarmige Kettlebell-Schulterheben bei muskulären Dysbalancen?
Ja, da die Übung einseitig ausgeführt wird, können muskuläre Dysbalancen ausgeglichen und eine symmetrische Entwicklung gefördert werden.
Können Anfänger das einarmige Kettlebell-Schulterheben durchführen?
Absolut. Diese Übung ist anfängerfreundlich, einfach auszuführen und bietet klare muskuläre Vorteile.
Sollte ich die Schultern beim Shrug kreisen?
Nein, Schulterkreisen sollte vermieden werden. Für maximale Effektivität und Sicherheit heben und senken Sie die Schulter nur gerade nach oben und unten.
Wie schwer sollte die Kettlebell beim Schulterheben sein?
Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Bewegung kontrolliert ausführen können, ohne die Haltung zu verlieren, und steigern Sie es schrittweise entsprechend Ihrer Fortschritte.