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Anweisungen
- Platziere deine Füße auf einer Plyo-Box und deine Hände auf dem Boden, um eine Pike-Position mit erhobenen Hüften zu bilden.
- Halte deine Arme während der gesamten Bewegung gestreckt und die Ellbogen durchgedrückt.
- Lass deine Schultern absinken, indem du sie in Richtung Boden bewegst, während du die Pike-Form beibehältst.
- Drücke deine Schultern wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Spanne deine Körpermitte an, um eine stabile Pike-Position zu halten.
- Vermeide es, die Ellbogen zu beugen; die Bewegung erfolgt ausschließlich in den Schultern.
- Kontrolliere den Bewegungsumfang, um eine Überlastung der Schultergelenke zu vermeiden.
Atemtipps
- Atme ein, wenn du deine Schultern absenkst.
- Atme aus, wenn du deine Schultern nach oben drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Probleme der Halswirbelsäule
- Handgelenksinstabilität oder -schmerzen
Welche Muskeln trainiere ich mit dem erhöhten Pike-Schulterzug?
Der erhöhte Pike-Schulterzug trainiert vor allem die Schultern, insbesondere die Deltamuskeln, und beansprucht zudem die Trapezmuskeln, den Serratus anterior und die Schulterblattstabilisatoren zur Unterstützung der Bewegung.
Ist der erhöhte Pike-Schulterzug gut für meine Schulterkraft?
Ja, diese Übung stärkt effektiv die Schulterkraft und -stabilität, indem sie sich auf die Elevation und Kontrolle der Schulterblätter unter Eigengewicht konzentriert, was ideal für das Handstand-Training ist.
Können Anfänger den erhöhten Pike-Schulterzug machen?
Diese Übung ist eher für Fortgeschrittene geeignet, aber Anfänger können sich herantasten, indem sie zunächst den standardmäßigen Pike-Schulterzug beherrschen und ihre Rumpf- sowie Schulterstabilität verbessern.
Brauche ich Equipment für den erhöhten Pike-Schulterzug?
Du benötigst lediglich eine stabile Plyo-Box oder eine ähnliche erhöhte Fläche für deine Füße sowie genügend Platz auf dem Boden, um eine sichere Pike-Position einzunehmen.
Wie oft sollte ich den erhöhten Pike-Schulterzug in mein Training einbauen?
Du kannst diese Übung 2–3 Mal pro Woche in dein Oberkörper- oder Calisthenics-Training integrieren, um Schulterausdauer und -kontrolle aufzubauen.
Der erhöhte Pike-Schulterzug ist eine fortgeschrittene Eigengewichtsübung, die darauf abzielt, den Schultergürtel und insbesondere die stabilisierenden Muskeln zu stärken und zu aktivieren. Durch die Positionierung des Körpers in einer umgekehrten Pike-Haltung mit den Füßen auf einer Plyo-Box wird die Belastung auf die Schultern erhöht, ohne zusätzliches Gewicht zu benötigen. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit und Kontrolle der Schulterblätter, was für die Progression zu komplexeren Bewegungen wie Handstand oder Überkopfdrücken unerlässlich ist. Der erhöhte Pike-Schulterzug ist fester Bestandteil von Calisthenics- und funktionellen Krafttrainingsroutinen und bietet eine risikoarme Möglichkeit, die Schulterausdauer und strukturelle Integrität zu fördern. Zudem unterstützt er die Verbesserung der Körperhaltung und der Überkopf-Stabilität und ist somit besonders effektiv für Athleten und Fitnessbegeisterte, die die Kontrolle des Oberkörpers stärken möchten. Die Übung eignet sich für Personen mit gesunden Schultern und dient als Vorbereitungsschritt für inverses Krafttraining. Regelmäßig und mit sauberer Technik ausgeführt, trägt sie erheblich zur Schulterkraft, Verletzungsprävention und neuromuskulären Koordination bei.