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Anweisungen
- Platzieren Sie ein Widerstandsband oberhalb der Knie um die Beine.
- Halten Sie eine Kurzhantel mit einem oder beiden Armen vollständig gestreckt über dem Kopf.
- Stellen Sie sich hüftbreit hin, spannen Sie den Rumpf an und beugen Sie die Knie leicht.
- Machen Sie einen seitlichen Schritt zur Seite, wobei Sie die Bandspannung und die Hantelposition beibehalten.
- Führen Sie mehrere Schritte in eine Richtung aus und wechseln Sie dann die Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie den Rumpf dauerhaft angespannt, um die Hantel über dem Kopf zu stabilisieren.
- Vermeiden Sie ein Einknicken der Knie nach innen – drücken Sie aktiv gegen das Band.
- Halten Sie die Arme gestreckt und die Schultern aktiv während der gesamten Bewegung.
Atemtipps
- Atmen Sie vor jedem Seitwärtsschritt ein, um den Rumpf zu stabilisieren.
- Atmen Sie kontrolliert aus, während Sie den Schritt ausführen und sich stabilisieren.
- Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung, um Spannung und Haltung zu kontrollieren.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Schulterinstabilität
- Rückenschmerzen oder Wirbelsäulenkompressionsprobleme
- Eingeschränkte Hüftmobilität
Das laterale Gehen mit Widerstandsband und über dem Kopf gehaltener Kurzhantel ist eine funktionelle Ganzkörperübung zur Verbesserung der Stabilität im Unterkörper und der Schulterausdauer. Durch die Kombination seitlicher Schritte gegen Bandwiderstand mit einer statischen Überkopfhaltung wird die koordinierte Aktivierung des gesamten Körpers gefördert. Die Übung stärkt die seitliche Beweglichkeit, fördert die aufrechte Körperhaltung und fordert die posturale Kontrolle im Frontalebene-Muster. Das zusätzliche Gewicht über dem Kopf erhöht die Komplexität der Bewegung und beansprucht die Schultermuskulatur sowie die tiefen Rückenmuskeln. Diese Übung ist ideal für das Athletiktraining, funktionelle Workouts sowie präventive Rehabilitationsprogramme geeignet. Sie unterstützt die Gelenkintegrität, gleicht muskuläre Dysbalancen aus und kann bei der Wiederherstellung seitlicher Bewegungsmuster nach Verletzungen hilfreich sein.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem seitlichen Band Walk und einer Hantel über dem Kopf?
Diese Übung beansprucht primär die Gesäßmuskulatur und Schultern, insbesondere den Gluteus medius und den seitlichen Deltamuskel, sowie die Hüftabduktoren und Rumpfstabilisatoren.
Ist diese Übung für Anfänger geeignet?
Anfänger sollten zunächst grundlegende Seitwärtsschritte und Überkopfhaltungen separat beherrschen, da diese Übung hohe Koordination und Stabilität erfordert.
Hilft die Übung, mein Gleichgewicht zu verbessern?
Ja, sie verbessert das Gleichgewicht und die seitliche Stabilität deutlich, da Rumpf und Hüftstabilisatoren unter Last arbeiten müssen.
Wie schwer sollte die Hantel bei dieser Übung sein?
Wählen Sie ein leichtes bis mittleres Gewicht, das eine vollständige Überkopfstreckung ohne Formverlust erlaubt – in der Regel zwischen 2 und 7 kg, je nach Fitnesslevel.