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Anweisungen
- Stellen Sie die TRX-Bänder ein und positionieren Sie sich mit Blick zum Befestigungspunkt.
- Lehnen Sie sich mit gestreckten Armen zurück, der Körper ist gerade, die Handflächen zeigen nach unten (pronierter Griff).
- Ziehen Sie die Brust in Richtung der Griffe.
- Drehen Sie während des Ziehens die Unterarme, sodass die Handflächen oben am Ende nach oben zeigen (supinierter Griff).
- Ziehen Sie die Schulterblätter am Ende der Bewegung aktiv zusammen.
- Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, wobei die Handflächen wieder nach unten rotieren.
Technische Tipps
- Halten Sie den Körper durchgehend von Kopf bis Fuß in einer Linie.
- Führen Sie die Griffrotation kontrolliert und fließend über die Unterarme aus.
- Vermeiden Sie eine Rumpfrotation oder ein Hochziehen der Schultern.
- Halten Sie die Schulterblätter zurückgezogen und die Rumpfmuskulatur aktiviert.
Atemtipps
- Atmen Sie vor dem Ziehen ein.
- Atmen Sie aus, während Sie ziehen und die Unterarme rotieren.
- Atmen Sie beim Zurückkehren in die Ausgangsposition erneut ein.
Medizinische Einschränkungen
- Tendinitis im Ellenbogen
- Verletzungen am Handgelenk
- Instabilität in der Schulter
Das TRX-Rudern mit Unterarmrotation ist eine funktionelle Zugübung für den Oberkörper mit Schlingenbändern. Während der Bewegung drehen sich die Hände von einer pronierten in eine supinierte Position, wodurch die Aktivierung der Bizepsmuskulatur erhöht und gleichzeitig die Griffbeweglichkeit gefördert wird – ohne den Rumpf zu drehen. Die Übung stärkt gezielt den oberen Rücken und die Arme, verbessert die Kontrolle der Schulterblätter und unterstützt die Funktion von Griffkraft und Unterarmen. Sie eignet sich besonders für fortgeschrittene Trainierende, die Kraft und Koordination mit kontrollierter Technik aufbauen möchten. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich einfach über den Körperwinkel anpassen, was sie zu einer idealen Ergänzung in funktionellen Trainings- oder Calisthenics-Programmen macht.
Was ist das TRX-Rudern mit Unterarmrotation?
Es handelt sich um eine Schlingenübung, bei der der Körper herangezogen und die Unterarme von einer pronierten in eine supinierte Position gedreht werden, um Bizepsaktivierung und Griffmobilität zu verbessern.
Welche Muskeln werden beim TRX-Rudern mit Unterarmrotation trainiert?
Die Übung trainiert hauptsächlich den Rücken und die Bizeps, und sekundär den Latissimus, die Rhomboiden und die hintere Schulter.
Ist diese TRX-Variante auch für Anfänger geeignet?
Sie ist eher für Fortgeschrittene geeignet, aber Anfänger können sie mit flacherem Winkel und langsamer Ausführung sicher durchführen.
Wird beim TRX-Rudern mit Unterarmrotation der Rumpf mitgedreht?
Nein, es erfolgt nur eine Rotation der Unterarme – der Rumpf bleibt während der gesamten Bewegung stabil.
Wie kann ich das TRX-Rudern mit Unterarmrotation schwerer machen?
Positionieren Sie die Füße näher am Befestigungspunkt oder verlangsamen Sie die Bewegung für eine höhere Belastung.