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Anweisungen
- Stellen Sie sich mit schulterbreitem Stand dem TRX-Ankerpunkt gegenüber.
- Halten Sie die Griffe mit nach unten zeigenden Handflächen, die Arme sind über Kopf ausgestreckt.
- Lehnen Sie sich leicht nach hinten und halten Sie den Körper in einer geraden Linie.
- Heben Sie die Arme direkt über den Kopf in Ohrhöhe an, sodass ein 'I' geformt wird, Handflächen zeigen nach unten.
- Oben kurz halten, dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.
Technische Tipps
- Halten Sie während der gesamten Bewegung die Handflächen nach unten gerichtet, um die Schultern gezielt zu aktivieren.
- Vermeiden Sie ein Hochziehen der Schultern – diese bleiben von den Ohren weg.
- Spannen Sie die Körpermitte an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Behalten Sie eine kontrollierte Bewegungsgeschwindigkeit bei, insbesondere beim Absenken.
Atemtipps
- Einatmen beim Absenken der Arme.
- Ausatmen beim Anheben der Arme über den Kopf.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Rotatorenmanschettenverletzung
- Halswirbelsäulenbeschwerden
Warum zeigen die Handflächen beim TRX I Raise nach unten?
Die pronierte Griffhaltung aktiviert gezielt den vorderen und seitlichen Deltamuskel und reduziert die Dominanz des Trapezmuskels, was die Schulterblattkontrolle verbessert.
Beeinflusst die Handstellung die Schulteraktivierung?
Ja, eine nach unten gerichtete Handfläche fördert die gezielte Aktivierung der Deltamuskulatur und unterstützt eine saubere Gelenkausrichtung.
Ist das TRX I Raise gut für meine Haltung?
Definitiv – es stärkt die Schulterstabilisatoren und verbessert die kontrollierte Bewegung des Schulterblatts, was zu einer aufrechten Körperhaltung beiträgt.
Kann ich die Schwierigkeit der Übung anpassen?
Ja, durch Veränderung des Körperwinkels zum Ankerpunkt lässt sich die Belastung ganz einfach erhöhen oder reduzieren.
Soll ich die Arme während der Ausführung durchstrecken?
Die Arme sollten weitgehend gestreckt bleiben, jedoch mit einer leichten natürlichen Beugung, um die Gelenke zu schonen und die Muskelaktivierung zu optimieren.
Das TRX I Raise mit nach unten zeigenden Handflächen ist eine isolierte Schulterübung an den TRX-Bändern, die zur Verbesserung der Deltamuskulatur, der Körperhaltung und der neuromuskulären Kontrolle entwickelt wurde. Durch den pronierten Griff liegt der Fokus auf der vorderen und seitlichen Schulteraktivierung, während gleichzeitig die Überaktivität des oberen Trapezmuskels reduziert wird. Die instabile Trainingsumgebung erfordert eine verstärkte Aktivierung der Rumpfmuskulatur und eine gezielte Stabilisierung des Schulterblatts. Diese Variante eignet sich besonders für fortgeschrittene Trainierende, die ihre Schulterbeweglichkeit und Kontrolle bei Überkopfbewegungen verbessern möchten. Sie unterstützt eine korrekte Gelenkausrichtung und findet häufig Anwendung im Athletiktraining, in präventiven Maßnahmen und in Programmen zur Haltungsverbesserung. Die Intensität lässt sich einfach durch Anpassung des Körperwinkels regulieren, was sie zu einer vielseitigen und progressiven Übung macht.