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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht mit Blick zum Befestigungspunkt und halten Sie die TRX-Griffe mit leicht gebeugten Armen.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und führen Sie das andere Bein in einen weiten Rückwärtsschritt.
- Senken Sie das Becken ab, halten Sie das vordere Knie über dem Sprunggelenk und das hintere Knie knapp über dem Boden.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition und bringen Sie das hintere Bein wieder nach vorne.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf derselben Seite für den gesamten Satz, dann wechseln Sie das Bein.
Technische Tipps
- Halten Sie das vordere Knie stets in Linie mit den Zehen.
- Spannen Sie Rumpf und Gesäßmuskulatur an, um die Balance zu halten.
- Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus – das hintere Knie sollte nicht auf den Boden schlagen.
- Bewahren Sie eine aufrechte Haltung mit neutraler Wirbelsäule und lehnen Sie sich nicht in die Gurte.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie in den Ausfallschritt nach hinten gehen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder in die Standposition drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen oder Instabilität
- Ausgeprägte Gleichgewichtsstörungen
- Frische Operationen an Hüfte oder Sprunggelenk
Der TRX-Rückwärtsausfallschritt ist eine dynamische Unterkörperübung, die mit Hilfe von Schlingentrainern die Kontrolle und das Gleichgewicht fördert. Bei jeder Wiederholung wird ein Bein aktiv nach hinten geführt und anschließend vollständig in die Ausgangsposition zurückgebracht. Diese Vor- und Zurückbewegung verbessert die funktionelle Koordination, steigert die Beinkraft und unterstützt die Gelenkbeweglichkeit. Durch den Einsatz des TRX-Systems erhalten Trainierende zusätzliche Stabilität und können eine aufrechte Körperhaltung beibehalten. Die Übung eignet sich für unterschiedliche Leistungsniveaus und lässt sich individuell anpassen. Sie ist besonders effektiv, um die einseitige Kraftentwicklung zu fördern, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und das Gleichgewicht gezielt zu schulen. Der TRX-Rückwärtsausfallschritt ist eine sinnvolle Ergänzung in Reha-, Athletik- oder allgemeinen Fitnesstrainingsplänen.
Kommt das hintere Bein bei jedem TRX-Rückwärtsschritt wieder nach vorne?
Ja, beim korrekt ausgeführten TRX-Rückwärtsausfallschritt kehrt das hintere Bein nach jeder Wiederholung in die Ausgangsposition zurück, um Koordination und Gleichgewicht zu fördern.
Ist der TRX-Rückwärtsausfallschritt für Einsteiger geeignet?
Ja, der TRX-Rückwärtsausfallschritt eignet sich gut für Anfänger, da die Gurte Unterstützung bei Balance und Technik bieten.
Welches Bein arbeitet beim TRX-Rückwärtsschritt am meisten?
Das vordere Bein übernimmt die Hauptarbeit – insbesondere der Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur –, während das hintere Bein für Stabilität und Kontrolle sorgt.
Wie viele Wiederholungen pro Bein soll ich beim TRX-Rückwärtsschritt machen?
Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein aus, wobei das hintere Bein jeweils wieder nach vorne kommt, und wechseln Sie danach die Seite.
Warum ist das Zurückbringen des hinteren Beins beim Rückwärtsschritt wichtig?
Das Rückführen des Beins verbessert die Koordination, das dynamische Gleichgewicht und sorgt für eine vollständige Bewegungsamplitude.