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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die TRX-Griffe mit ausgestreckten Armen.
- Lehnen Sie sich leicht zurück, um Spannung auf die Gurte zu bringen.
- Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und halten Sie die Beine gerade, aber nicht durchgestreckt.
- Heben Sie die Fersen langsam so weit wie möglich vom Boden ab.
- Halten Sie kurz oben an und senken Sie dann die Fersen kontrolliert wieder ab
Technische Tipps
- Halten Sie während der gesamten Bewegung Spannung auf den Gurten.
- Führen Sie die Abwärtsbewegung kontrolliert aus, um ein Abfedern zu vermeiden.
- Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur zur Unterstützung von Gleichgewicht und Körperhaltung
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie die Fersen absenken.
- Atmen Sie aus, während Sie die Fersen anheben
Medizinische Einschränkungen
- Achillessehnenentzündung
- Plantarfasziitis
- Sprunggelenksinstabilität
- Kürzlich erfolgte Operation am Fuß oder an der Wade
Das Wadenheben am TRX ist eine effektive Eigengewichtsübung zur Kräftigung der Unterschenkelmuskulatur. Durch den Einsatz des Schlingentrainers wird die Übung besonders gelenkschonend und unterstützt zugleich das Gleichgewicht und die Körperstabilität. Sie eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene und kann individuell durch die Körperposition angepasst werden. Der funktionelle Bewegungsablauf fördert eine saubere Ausführung in aufrechter Haltung und trägt zur Verbesserung von Beweglichkeit, Balance und Standfestigkeit bei. Die Übung lässt sich vielseitig einsetzen – im Reha-Bereich, zur allgemeinen Fitness oder als Bestandteil eines athletischen Trainingsplans. Durch die Entlastung der Gelenke stellt sie eine ideale Alternative zum maschinengestützten Wadenheben dar. Regelmäßige Integration dieses Trainings stärkt die Fußgelenksmobilität, erhöht die Explosivkraft und verbessert die Leistungsfähigkeit bei Lauf-, Sprung- und Richtungswechselbewegungen.
Welche Muskeln werden beim TRX-Wadenheben trainiert?
Beim TRX-Wadenheben werden vor allem der Gastrocnemius und der Soleus angesprochen, unterstützt vom hinteren Schienbeinmuskel (Tibialis posterior) zur Stabilisierung des Sprunggelenks.
Ist das TRX-Wadenheben für Anfänger geeignet?
Ja, diese Übung ist anfängerfreundlich, da die TRX-Gurte zusätzliche Stabilität und Unterstützung bieten und eine sichere Ausführung ermöglichen.
Hilft das TRX-Wadenheben, mein Gleichgewicht zu verbessern?
Definitiv, da durch die Instabilität des TRX-Systems Gleichgewicht und Rumpfstabilität verstärkt trainiert werden.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim TRX-Wadenheben machen?
Beginnen Sie mit 2–3 Sätzen à 12–15 Wiederholungen, wobei eine kontrollierte Bewegungsausführung und vollständiger Bewegungsumfang im Fokus stehen sollten.
Brauche ich Schuhe für das TRX-Wadenheben?
Schuhe bieten guten Halt und sind empfohlen, aber barfuß kann die Fußmuskulatur stärker aktiviert und das Gleichgewicht zusätzlich geschult werden.