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Anweisungen
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit flach auf den Boden.
- Platziere ein Widerstandsband oberhalb der Knie und lege die Arme seitlich am Körper ab.
- Spanne deine Körpermitte an und aktiviere die Gesäßmuskulatur, um die Hüften anzuheben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Halte die obere Position und halte die Spannung im Band konstant.
- Halte die Position für die vorgegebene Zeit, ohne dass die Hüften absinken.
Technische Tipps
- Halte die Knie in einer Linie mit den Hüften, um die Bandspannung aufrechtzuerhalten.
- Vermeide ein Hohlkreuz – konzentriere dich auf die Aktivierung von Gesäß und Rumpf.
- Verteile den Druck gleichmäßig auf die Fersen, um die Gesäßmuskulatur gezielt zu aktivieren.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du die Hüften anhebst.
- Atme aus, während du die Gesäßmuskulatur anspannst und die obere Position hältst.
- Atme während der isometrischen Haltephase ruhig und kontrolliert weiter.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Hüftimpingement
- Frische Zerrungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Die isometrische Glute Bridge mit Widerstandsband ist eine grundlegende statische Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur sowie zur Verbesserung der Hüftstabilität. Durch das Platzieren eines Widerstandsbands oberhalb der Knie wird die Übung intensiviert, da die seitliche Spannung gezielt den Gluteus medius und die Hüftabduktoren aktiviert. Diese Variante eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für fortgeschrittene Athletinnen und Athleten und fördert die muskuläre Balance sowie die Ausdauer der unteren Körperhälfte. Da die Halteposition im oberen Bewegungsabschnitt neuromuskuläre Kontrolle und tiefgreifende Muskelaktivierung fordert, ist die Übung ideal für Warm-ups, Rehabilitationsprogramme oder funktionelle Krafttrainingsroutinen. Sie benötigt nur wenig Equipment und Platz, wodurch sie sich optimal für das Heimtraining oder unterwegs eignet. Bei korrekter Ausführung verbessert sie die Körperhaltung, reduziert das Verletzungsrisiko bei komplexen Hebeübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben und bildet eine stabile Basis für explosive Bewegungen im Sport.
Welche Muskeln trainiert die isometrische Glute Bridge mit Widerstandsband?
Die isometrische Glute Bridge mit Widerstandsband trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur. Zusätzlich werden der Gluteus medius, die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Hüftabduktoren und die Rumpfstabilisatoren aktiviert.
Ist die isometrische Glute Bridge mit Widerstandsband für Anfänger geeignet?
Ja, diese Übung eignet sich sehr gut für Anfänger, da sie grundlegende Kraft im Gesäß und in den Hüften aufbaut – mit minimalem Geräteeinsatz.
Wie lange sollte ich die Glute Bridge Position halten?
Für optimale Ergebnisse solltest du die Position 20 bis 60 Sekunden pro Satz halten – je nach Trainingsniveau und Zielsetzung.
Kann ich die Übung auch ohne Widerstandsband machen?
Ja, die Übung kann auch ohne Band ausgeführt werden. Das Band erhöht jedoch die seitliche Spannung und verbessert so die Muskelaktivierung im Gesäß- und Hüftbereich.
Ist die isometrische Glute Bridge mit Band gut zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur vor dem Training?
Absolut. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur vor komplexen Bewegungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.