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Anweisungen
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit auf den Boden.
- Positioniere ein Widerstandsband direkt oberhalb der Knie.
- Lege die Arme entspannt seitlich ab, mit den Handflächen nach unten.
- Spanne die Körpermitte an und drücke die Fersen in den Boden, um das Becken anzuheben.
- Hebe das Becken, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Halte die Position kurz oben und halte die Spannung im Band aufrecht.
- Senke das Becken langsam kontrolliert ab und wiederhole die Übung.
Technische Tipps
- Vermeide ein Hohlkreuz – halte die Rumpfmuskulatur aktiv.
- Drücke die Knie während der gesamten Bewegung gegen das Band nach außen.
- Halte die Fersen fest auf dem Boden für eine optimale Gesäßaktivierung.
- Entspanne den Nacken und richte den Blick nach oben.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du das Becken anhebst.
- Atme aus, während du über die Fersen das Becken anhebst.
- Atme oben in der Position ein.
- Atme aus, während du das Becken langsam wieder absenkst.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht durchführen bei akuten Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenproblemen.
- Nur nach Rücksprache mit einem Arzt bei Hüft- oder Knieoperationen.
- Nicht empfohlen bei Dysfunktionen des Iliosakralgelenks.
Die Brücke mit Widerstandsband ist eine grundlegende Übung für den Unterkörper, die gezielt die Gesäßmuskulatur aktiviert und gleichzeitig die Hüftstabilität sowie die Rumpfkontrolle verbessert. Ein elastisches Band oberhalb der Knie erhöht den Widerstand und fördert die Muskelanspannung während des Hüfthebens. Die Übung eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene und wird häufig im Aufwärmen, in Rehabilitationsprogrammen oder zur Kräftigung der hinteren Muskelkette eingesetzt. Ihre einfache Ausführung, gepaart mit hoher Effektivität, macht sie zu einem festen Bestandteil in Bereichen wie Pilates, funktionellem Training und Yoga. Besonders für Personen mit sitzender Lebensweise ist diese Übung ideal, da sie ohne große Ausrüstung fast überall durchführbar ist und zur Verbesserung von Haltung, Mobilität und Alltagsbeweglichkeit beiträgt. Die Brücke mit Widerstandsband fördert eine bessere muskuläre Balance im Beckenbereich und unterstützt somit eine gesunde Körperhaltung.
Welche Muskeln trainiere ich mit der Brücke mit Widerstandsband?
Die Brücke mit Widerstandsband trainiert primär die Gesäßmuskulatur und aktiviert zusätzlich die hintere Oberschenkelmuskulatur, Hüftabduktoren und den unteren Rücken für Stabilität.
Kann ich die Brücke auch ohne Band machen?
Ja, die Übung kann auch ohne Band durchgeführt werden, aber das Band erhöht den Widerstand und aktiviert die Hüftabduktoren intensiver.
Ist die Brücke mit Band auch für Anfänger geeignet?
Ja, diese Übung ist anfängerfreundlich und hilft, Gesäßmuskeln zu stärken, die Rumpfstabilität zu verbessern und die Beweglichkeit in der Hüfte zu fördern.
Wie oft sollte ich die Brücke mit Band in mein Training einbauen?
Je nach Trainingsziel und Regeneration kannst du die Übung zwei- bis viermal pro Woche sicher in dein Programm integrieren.
Wie verhindere ich, dass das Band beim Training verrutscht?
Verwende ein breites Stoffband und halte während der Bewegung konstanten Druck mit den Knien nach außen, um ein Verrutschen zu vermeiden.