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Anweisungen
- Stellen Sie sich mit schulterbreitem Stand vor eine am Boden liegende Langhantel.
- Gehen Sie in die Hocke und platzieren Sie die Hände auf dem Boden.
- Stoßen Sie die Füße nach hinten in die Liegestützposition und senken Sie die Brust zum Boden ab.
- Drücken Sie sich nach oben und springen Sie mit den Füßen wieder nach vorne zu den Händen.
- Springen Sie explosiv mit beiden Füßen über die Hantelstange und landen Sie sanft.
- Gehen Sie sofort auf der anderen Seite der Stange in die nächste Wiederholung über.
Technische Tipps
- Spannen Sie während der gesamten Bewegung die Körpermitte an, um Stabilität zu gewährleisten.
- Landungen sollten weich erfolgen, um Gelenkbelastungen zu minimieren.
- Nutzen Sie Ihre Arme für Schwung beim Absprung.
- Vermeiden Sie ein Durchhängen der Hüfte während der Liegestützphase.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Hocke gehen und die Füße nach hinten stoßen.
- Atmen Sie kräftig aus, wenn Sie sich abstoßen und über die Stange springen.
- Achten Sie bei vielen Wiederholungen auf einen gleichmäßigen Atemrhythmus.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Schulterimpingement
- Knieinstabilität
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Welche Muskeln werden bei Bar-Facing Burpees am stärksten beansprucht?
Bar-Facing Burpees trainieren vor allem die Körpermitte, Oberschenkelvorderseite, Gesäß und den Rücken und beanspruchen zusätzlich Brust, Schultern und Waden für ein effektives Ganzkörpertraining.
Sind Bar-Facing Burpees gut zum Abnehmen?
Ja, Bar-Facing Burpees eignen sich hervorragend zur Fettverbrennung, da sie den Puls stark erhöhen und viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
Wie hoch sollte ich beim Bar-Facing Burpee über die Stange springen?
Springen Sie nur so hoch, dass Sie die Hantel sicher mit beiden Füßen überqueren – in der Regel etwa 20–30 cm – und achten Sie auf eine kontrollierte, weiche Landung.
Sind Bar-Facing Burpees auch für Anfänger geeignet?
Bar-Facing Burpees sind besser für Fortgeschrittene geeignet; Anfänger sollten zunächst mit klassischen Burpees beginnen, bevor sie diese Variante ausführen.
Wie viele Bar-Facing Burpees sollte ich pro Training machen?
Für das Ausdauertraining empfehlen sich 3–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen oder die Integration in zeitbasierte Zirkel, angepasst an Ihr Fitnessniveau und Trainingsziel.
Der Burpee mit Blick zur Hantelstange ist eine dynamische Ganzkörperübung, die vor allem in CrossFit-Workouts und hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) eingesetzt wird. Diese Variante des klassischen Burpees beinhaltet einen Sprung über eine Langhantel und steigert dadurch sowohl die Intensität als auch die Explosivität der Bewegung. Durch die Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und beidbeinigem Sprung wird nicht nur die muskuläre Ausdauer, sondern auch die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit und Agilität gefördert. Die Übung eignet sich besonders für Sportlerinnen und Sportler, die ihre metabolische Konditionierung und funktionelle Kraft verbessern möchten. Sie fordert Koordination, Kraftentfaltung und mentale Widerstandsfähigkeit – Eigenschaften, die im leistungsorientierten Training unerlässlich sind. Der Burpee mit Blick zur Hantelstange ist ideal, um Kalorien zu verbrennen, sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern und den gesamten Körper effizient zu fordern. Er ist ein fester Bestandteil vieler Wettkampf-Workouts und WODs (Workout of the Day).