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Anweisungen
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und strecken Sie die Arme nach vorne aus, wobei Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen halten.
- Halten Sie die Beine gestreckt und eng beieinander nach hinten ausgestreckt.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte und Gesäßmuskulatur an, und heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden ab.
- Halten Sie die obere Position kurz, während Sie Gesäß und unteren Rücken aktiv anspannen.
- Senken Sie sich kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Dauer.
Technische Tipps
- Halten Sie den Kopf in einer neutralen Position in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Vermeiden Sie eine Überstreckung des unteren Rückens – konzentrieren Sie sich auf Muskelaktivierung, nicht auf Höhe.
- Verwenden Sie eine leichte Kurzhantel, um eine saubere Technik beizubehalten.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie flach auf dem Boden liegen, bevor Sie die Bewegung beginnen.
- Atmen Sie aus, während Sie in die Superman-Position aufsteigen.
- Atmen Sie erneut ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rücken
- Bandscheibenvorfall
- Ischiasbeschwerden
- Schulterimpingement
Der Superman mit Kurzhantel ist eine effektive Eigengewichtsübung zur Kräftigung der Körperrückseite mit zusätzlichem Widerstand. In Bauchlage ausgeführt, werden Arme und Beine gleichzeitig angehoben, während eine Kurzhantel gehalten wird, wodurch eine isometrische Kontraktion im unteren Rücken, Gesäß und Schulterbereich erzeugt wird. Diese Bewegung fördert eine bessere Haltung, stabilisiert die Wirbelsäule und kann Beschwerden im unteren Rücken vorbeugen, wie sie häufig durch sitzende Lebensweisen entstehen. Durch die Hinzunahme eines Gewichts steigt die muskuläre Beanspruchung, insbesondere im oberen Rücken und hinteren Schulterbereich. Die Übung eignet sich besonders für Fortgeschrittene und lässt sich problemlos in Rücken- oder Core-orientierte Trainingsprogramme integrieren. Auch in der Rehabilitation und allgemeinen Fitness wird sie aufgrund ihrer gelenkschonenden Ausführung gerne eingesetzt. Personen, die muskuläre Dysbalancen zwischen Vorder- und Rückseite ausgleichen möchten, profitieren besonders von dieser Übung. Bei regelmäßiger und technisch korrekter Ausführung unterstützt der Superman mit Kurzhantel die Gelenkgesundheit und trägt langfristig zur Verbesserung der Körperhaltung bei.
Welche Muskeln trainiert der Superman mit Kurzhantel?
Der Superman mit Kurzhantel stärkt primär den unteren Rücken und das Gesäß, aktiviert aber auch Latissimus, hintere Schultern und Rhomboideen für eine ganzheitliche Rückenmuskulatur.
Hilft der Superman mit Kurzhantel bei Rückenschmerzen?
Ja, sofern korrekt ausgeführt und keine akute Verletzung vorliegt, kann der Superman mit Kurzhantel die Rückenmuskulatur kräftigen und die Stabilität der Wirbelsäule verbessern.
Wie lange sollte ich die Superman-Position halten?
Einsteiger starten mit 10–15 Sekunden pro Wiederholung und steigern sich schrittweise auf 30–45 Sekunden, sobald Kraft und Ausdauer zunehmen.
Kann ich den Superman auch ohne Gewicht ausführen?
Ja, die Variante ohne Kurzhantel eignet sich ideal für Anfänger oder als Aufwärmübung und bietet dennoch effektive Muskelaktivierung.
Ist der Superman mit Kurzhantel für Anfänger geeignet?
Die Variante mit Gewicht ist eher für Fortgeschrittene gedacht, aber Anfänger können mit der Eigengewichtsform sicher eine solide Basis aufbauen.