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Anweisungen
- Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen nahe einer Schulter.
- Spannen Sie die Körpermitte an und drehen Sie den Oberkörper, während Sie die Kettlebell diagonal zum gegenüberliegenden Hüftbereich führen.
- Drehen Sie den hinteren Fuß mit, um eine vollständige Hüftrotation zu ermöglichen.
- Führen Sie die Bewegung kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.
Technische Tipps
- Halten Sie die Arme leicht gebeugt und die Kettlebell nah am Körper.
- Vermeiden Sie eine Verdrehung im unteren Rücken – die Rotation sollte aus Hüfte und Rumpf kommen.
- Halten Sie während der gesamten Bewegung einen festen Griff an der Kettlebell.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, wenn Sie die Kettlebell nach unten schlagen.
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht durchführen bei Rückenschmerzen oder Einschränkungen in der Wirbelsäulenrotation.
- Nicht empfohlen bei Schulterinstabilität.
- Bei Hüft- oder Knieverletzungen nur nach Rücksprache mit einer Fachkraft ausführen.
Der Kettlebell-Holzhacker ist eine dynamische Rotationsübung, die gezielt die Rumpfkraft, funktionelle Leistungsfähigkeit und Ganzkörperkoordination verbessert. Die Bewegung imitiert das Holzhacken und trainiert dabei die diagonale Kraftübertragung – eine essenzielle Fähigkeit für sportliche Leistungen und alltagsnahe Bewegungsabläufe. Die Ausführung aktiviert insbesondere die Rumpfmuskulatur und die schrägen Bauchmuskeln, während auch Schultern, Gesäß und Beine mitarbeiten. Durch die stehende Position werden Balance, Stabilität und kontrollierte Rotation gefördert, was sich positiv auf die Mobilität und allgemeine Fitness auswirkt. Die Kettlebell dient dabei als Widerstand und erhöht sowohl die Intensität als auch die Muskelaktivierung im Core-Bereich. Diese Übung eignet sich besonders für Sportarten mit Rotationskomponente wie Tennis, Golf oder Kampfsport. Der Kettlebell-Holzhacker unterstützt den Aufbau eines belastbaren Rumpfes, verbessert die dynamische Stabilität und sorgt für eine effiziente Kraftübertragung entlang der kinetischen Kette.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Kettlebell-Holzhacker?
Der Kettlebell-Holzhacker trainiert vor allem die Bauchmuskeln, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, sowie Schultern, Gesäß, unteren Rücken und Beine zur Stabilisierung und Kraftübertragung.
Ist der Kettlebell-Holzhacker für Anfänger geeignet?
Die Bewegung kann von Anfängern erlernt werden, ist aber aufgrund der koordinativen Anforderungen besser für Fortgeschrittene geeignet. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und achten Sie auf die saubere Ausführung.
Kann ich Holzhacker auch ohne Gerät ausführen?
Ja, Sie können die Bewegung ohne Gewicht ausführen, um Mobilität und Rumpfkontrolle zu verbessern, bevor Sie mit einer Kettlebell oder einem anderen Widerstand trainieren.
Wie viele Wiederholungen soll ich machen?
Für allgemeine Fitness empfehlen sich 8–12 Wiederholungen pro Seite in 2–4 Sätzen. Passen Sie die Wiederholungen Ihrem Trainingsziel und dem verwendeten Gewicht an.
Hilft der Kettlebell-Holzhacker beim Fettabbau?
Ja, als komplexe und dynamische Übung fördert der Kettlebell-Holzhacker den Kalorienverbrauch und unterstützt den Fettabbau in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und Cardiotraining.