Videos
Anweisungen
- Setze dich auf eine Matte, beuge die Knie und hebe die Füße vom Boden ab.
- Halte eine Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust.
- Lehne dich leicht zurück, halte die Wirbelsäule gerade und spanne die Körpermitte an.
- Drehe deinen Oberkörper zur einen Seite und führe die Kettlebell neben deine Hüfte.
- Rotiere kontrolliert zur anderen Seite und wiederhole die Bewegung.
Technische Tipps
- Halte die Füße während der gesamten Übung in der Luft, um die Rumpfaktivierung zu maximieren.
- Führe die Rotation mit dem Oberkörper aus, nicht nur mit den Armen.
- Vermeide ein Einsinken der Brust oder ein Rundwerden des unteren Rückens.
Atemtipps
- Atme aus, wenn du dich zur Seite drehst.
- Atme ein, wenn du zur Mitte zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rücken
- Bandscheibenvorfall
- Postpartale Phase ohne ärztliche Freigabe
- Frische Bauchoperation
Der Russian Twist mit Kettlebell und angehobenen Füßen ist eine fortgeschrittene Variante zur Kräftigung der Körpermitte und zur Verbesserung der rotatorischen Stabilität sowie der abdominalen Ausdauer. Durch die instabile Haltung wird das Gleichgewicht trainiert und die Tiefenmuskulatur stärker aktiviert. Die zusätzliche Belastung durch die Kettlebell erhöht den Trainingsreiz auf die Rumpfmuskulatur. Das Anheben der Füße verstärkt die Beanspruchung der unteren Bauchmuskulatur, während eine Matte den Komfort erhöht und die Wirbelsäule schont. Diese Übung eignet sich ideal zur Verbesserung der Rumpfdefinition, funktionellen Fitness und Rotationskraft – insbesondere in sportartspezifischen Trainings oder allgemeinen Trainingsprogrammen.
Was bringt das Anheben der Füße beim Russian Twist?
Das Anheben der Füße aktiviert die unteren Bauchmuskeln stärker und reduziert die Bodenstütze, wodurch Gleichgewicht und Stabilität verbessert werden.
Ist es sicher, eine Kettlebell beim Russian Twist zu verwenden?
Ja, die Kettlebell bietet zusätzlichen Widerstand, solange die Bewegung kontrolliert ausgeführt und eine neutrale Wirbelsäulenhaltung beibehalten wird.
Sollte ich beim Russian Twist eine Matte verwenden?
Ja, eine Matte schützt das Steißbein und den unteren Rücken, sorgt für mehr Komfort und reduziert das Verletzungsrisiko.
Welches Gewicht sollte meine Kettlebell für Russian Twists haben?
Beginne mit einer leichten Kettlebell (4–8 kg) und steigere das Gewicht allmählich mit zunehmender Rumpfstabilität und Bewegungskontrolle.
Warum spüre ich meine Hüftbeuger beim Russian Twist?
Verspannte oder überaktive Hüftbeuger können schwache Bauchmuskeln kompensieren; arbeite kontrolliert und ziehe bei anhaltendem Unbehagen gezielte Dehnungen oder Modifikationen in Betracht.