Videos
Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper
- Heben Sie die Kurzhanteln gerade nach oben in Richtung Kinn, dicht am Oberkörper entlang
- Führen Sie die Bewegung mit den Ellbogen an, die während der gesamten Bewegung über den Handgelenken bleiben sollten
- Machen Sie eine kurze Pause, wenn die Kurzhanteln Brusthöhe erreichen
- Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
Technische Tipps
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um den Oberkörper zu stabilisieren
- Vermeiden Sie Schwung oder ruckartige Bewegungen
- Heben Sie die Kurzhanteln nicht über Schulterhöhe, um das Schultergelenk zu schonen
- Halten Sie die Handgelenke in einer neutralen Position, um Überlastungen zu vermeiden
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie mit dem Heben beginnen
- Atmen Sie aus, während Sie die Kurzhanteln anheben
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Sehnenscheidenentzündung im Handgelenk
Das aufrechte Rudern mit Kurzhanteln im Stehen ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Oberkörpers mit besonderem Fokus auf Schultern und oberen Rücken. Durch das vertikale Anheben der Kurzhanteln mit engem Griff wird gezielt die Muskulatur im Bereich des Deltamuskels und des Trapezmuskels aktiviert. Diese Übung ist fester Bestandteil vieler Krafttrainings- und Bodybuilding-Programme, da sie zur Definition der Schulterpartie und zur Breitenentwicklung des oberen Rückens beiträgt. Für Sportler auf mittlerem Trainingsniveau bietet sie zudem Vorteile im Hinblick auf Haltungsverbesserung, symmetrische Muskelentwicklung und funktionelle Zugkraft. Die Verwendung von Kurzhanteln erlaubt eine einseitige Kontrolle der Bewegung, was muskuläre Dysbalancen ausgleichen und die Übung gelenkschonender gestalten kann als Varianten mit Langhanteln. Bei korrekter Ausführung unterstützt diese Übung nicht nur die optische Entwicklung des Oberkörpers, sondern auch dessen funktionale Leistungsfähigkeit im Alltag und Sport.
Welche Muskeln trainiert das aufrechte Rudern mit Kurzhanteln?
Beim aufrechten Rudern mit Kurzhanteln werden vor allem die Trapezmuskulatur und die vorderen sowie seitlichen Deltamuskeln beansprucht, unterstützt durch Bizeps und Unterarmmuskulatur.
Ist aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln schlecht für die Schultern?
Wenn das aufrechte Rudern mit Kurzhanteln technisch korrekt und mit begrenztem Bewegungsumfang durchgeführt wird, ist es für die meisten Schultern sicher. Personen mit Schulterbeschwerden sollten jedoch vorsichtig sein oder ärztlichen Rat einholen.
Sollte ich beim aufrechten Rudern mit Kurzhanteln viel Gewicht verwenden?
Beim aufrechten Rudern sollte die saubere Technik Vorrang vor dem Gewicht haben. Ein moderates Gewicht sorgt für eine effektive Muskelaktivierung und reduziert das Verletzungsrisiko.
Kann man aufrechtes Rudern auch mit Kurzhanteln ausführen?
Ja, das aufrechte Rudern kann sehr gut mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Diese ermöglichen eine natürlichere Handhaltung und entlasten die Gelenke im Vergleich zur Langhantel.
Wie hoch sollte ich die Kurzhanteln beim aufrechten Rudern heben?
Die Kurzhanteln sollten bis etwa zur Brust- oder Schulterhöhe angehoben werden, wobei die Ellbogen stets über den Handgelenken bleiben sollten, um eine korrekte Ausrichtung und Schulterschonung zu gewährleisten.