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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, mit einer Kettlebell in jeder Hand, die Arme seitlich am Körper.
- Behalten Sie eine leichte Beugung in den Ellbogen bei und heben Sie die Arme seitlich an.
- Heben Sie die Arme an, bis sie parallel zum Boden sind und eine 'T'-Form bilden.
- Halten Sie die obere Position kurz.
- Senken Sie die Kettlebells kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie Schwung oder die Nutzung von Momentum.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um den Oberkörper zu stabilisieren.
- Halten Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Ellbogenbeugung.
- Heben Sie die Gewichte nicht über Schulterhöhe hinaus.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, während Sie die Kettlebells anheben.
- Atmen Sie ein, während Sie sie wieder absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Akute Schleimbeutelentzündung in der Schulter
- Halswirbelsäulenprobleme mit Auswirkungen auf die Schulterbeweglichkeit
Das Kettlebell-Seitheben ist eine gezielte Kraftübung zur Isolierung und Entwicklung der Schultermuskulatur, insbesondere des seitlichen Deltamuskels. Durch den dezentrierten Masseschwerpunkt der Kettlebells entsteht ein spezielles Belastungsmuster, das die Gelenkstabilisierung und die Muskelkontrolle deutlich fordert. Diese Variante ist besonders effektiv zur Verbesserung der Schultersilhouette und zur Erhöhung der Symmetrie im Oberkörper. Sie wird häufig in Bodybuilding-, Fitness- und CrossFit-Programmen eingesetzt, um die Schulterbreite zu steigern und die Haltung zu verbessern. Das kontrollierte Anheben zur Seite sowie das langsame Absenken aktivieren zusätzlich die Stabilisatoren und verbessern die Körperwahrnehmung. Als funktionelle Bewegung unterstützt sie Aktivitäten mit seitlicher Armbewegung und Überkopfstabilisierung. Diese Übung eignet sich vor allem für Fortgeschrittene, da sie eine präzise Ausführung erfordert, um Kompensationen anderer Muskelgruppen zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Ideal ist sie für Trainingsziele wie Hypertrophie, Stabilität oder eine ästhetisch ausgerichtete Oberkörperentwicklung.
Wie führe ich Kettlebell-Seitheben richtig aus?
Für korrektes Kettlebell-Seitheben stehen Sie aufrecht, halten in jeder Hand eine Kettlebell, heben die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich bis Schulterhöhe und senken sie kontrolliert ab. Achten Sie auf eine saubere, langsame Bewegung zur Isolation des seitlichen Deltamuskels.
Sind Kettlebell-Seitheben gut für den Schulteraufbau?
Ja, Kettlebell-Seitheben sind hervorragend geeignet, um den seitlichen Deltamuskel zu stärken, die Schultern zu verbreitern und die Muskeldefinition zu verbessern.
Welche Muskeln werden beim Kettlebell-Seitheben trainiert?
Beim Kettlebell-Seitheben wird primär der seitliche Deltamuskel beansprucht, zusätzlich werden auch die Trapezmuskeln zur Stabilisierung aktiviert.
Sollte ich beim Kettlebell-Seitheben lieber mit schweren oder leichten Gewichten trainieren?
Verwenden Sie besser leichte bis mittlere Gewichte, um die Technik sauber zu halten und den Fokus auf die gezielte Schulteraktivierung zu richten – ohne andere Muskelgruppen zu überlasten oder Verletzungen zu riskieren.
Kann Kettlebell-Seitheben meine Haltung verbessern?
Ja, Kettlebell-Seitheben kann die Haltung verbessern, indem es die Schultermuskulatur stärkt, die für eine aufrechte Oberkörperhaltung entscheidend ist.