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Istruzioni
- Stare in piedi con una kettlebell in ciascuna mano, braccia lungo i fianchi.
- Mantenere una leggera flessione dei gomiti e sollevare le braccia lateralmente.
- Sollevare fino a quando le braccia sono parallele al suolo, formando una 'T'.
- Mantenere brevemente la posizione in alto.
- Abbassare le kettlebell lentamente e in modo controllato alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Evitare slanci o l’uso dello slancio.
- Mantenere il core attivo per stabilizzare il busto.
- Tenere sempre una leggera flessione nei gomiti durante il movimento.
- Non sollevare i pesi oltre il livello delle spalle.
Consigli sulla respirazione
- Espirare mentre si sollevano le kettlebell.
- Inspirare mentre si riportano in basso.
Restrizioni mediche
- Impingement della spalla o lesioni alla cuffia dei rotatori
- Borsite acuta della spalla
- Problemi cervicali che limitano il movimento della spalla
Le alzate laterali con kettlebell sono un esercizio di forza mirato a isolare e sviluppare i muscoli delle spalle, in particolare i deltoidi laterali. A differenza delle versioni tradizionali con manubri, l'uso della kettlebell introduce un carico decentrato che aumenta la richiesta di stabilizzazione articolare e controllo neuromuscolare. Questo esercizio è particolarmente efficace per migliorare la definizione delle spalle e favorire una maggiore simmetria estetica del tronco superiore. È spesso incluso nei programmi di bodybuilding, fitness funzionale e CrossFit per aumentare la larghezza delle spalle e supportare una postura più corretta. Sollevando lateralmente le kettlebell e controllando la fase discendente, si attivano i muscoli stabilizzatori e si migliora la propriocezione. Il movimento è utile anche per rafforzare i gesti funzionali che coinvolgono l’elevazione laterale e il controllo sopra la testa. Adatto a utenti di livello intermedio, richiede una tecnica precisa per evitare compensazioni da parte di altri gruppi muscolari e ridurre il rischio di infortuni. È una scelta ideale per chi cerca ipertrofia, stabilità o miglioramenti estetici nella parte superiore del corpo.
Come si eseguono correttamente le alzate laterali con kettlebell?
Per eseguire correttamente le alzate laterali con kettlebell, stare in piedi con una kettlebell per mano, sollevare le braccia lateralmente fino all’altezza delle spalle con una leggera flessione dei gomiti e poi abbassare lentamente. Concentrarsi sul controllo del movimento per isolare i deltoidi laterali.
Le alzate laterali con kettlebell aiutano a sviluppare le spalle?
Sì, le alzate laterali con kettlebell sono ottime per sviluppare i deltoidi laterali, aumentare la larghezza delle spalle e migliorare la definizione muscolare.
Quali muscoli lavorano durante le alzate laterali con kettlebell?
Le alzate laterali con kettlebell attivano principalmente i deltoidi laterali e, in misura minore, i trapezi come muscoli stabilizzatori.
È meglio usare pesi leggeri o pesanti nelle alzate laterali con kettlebell?
È consigliabile utilizzare pesi leggeri o moderati per mantenere una buona tecnica, isolare i muscoli della spalla ed evitare il coinvolgimento eccessivo di altri gruppi muscolari o infortuni.
Le alzate laterali con kettlebell possono migliorare la postura?
Sì, rafforzando i muscoli delle spalle, le alzate laterali con kettlebell possono contribuire a migliorare la postura del tronco superiore.